Dieta se dovedește a avea un rol important în menținerea sănătății inimii. Acest lucru se datorează faptului că anumite alimente pot afecta nivelul de colesterol, trigliceridele și tensiunea arterială. Excesul de grăsimi și colesterolul rău sunt factori de risc pentru boli de inimă.
Există multe feluri de alimente sănătoase pentru inimă, bande! Aproape totul este disponibil în jurul tău și prețul este ieftin. Apoi, care sunt alimentele sănătoase pentru inimă pe care trebuie să le cunoașteți? Haide, menține-ți inima sănătoasă mâncând alimente sănătoase!
Mâncare sănătoasă pentru inimă
Bolile de inimă sunt unul dintre cei mai importanți contributori la ratele de deces la nivel mondial. Prin urmare, trebuie să mențineți o inimă sănătoasă. Iată alimente sănătoase pentru inimă pe care trebuie să le cunoști!
1. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale și verdeața de muștar pot fi găsite cu ușurință. Legumele verzi sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. În plus, legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina K și nitrați pentru a proteja și a reduce rigiditatea arterială, pentru a reduce tensiunea arterială și pentru a îmbunătăți funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge.
Mai multe studii au descoperit, de asemenea, o asociere între consumul de legume cu frunze verzi și riscul de boli de inimă. Cei care mănâncă legume cu frunze verzi au un risc mai scăzut de boli de inimă. Într-un alt studiu, femeile care au mâncat legume cu frunze verzi au avut un risc mai scăzut de boală coronariană.
2. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în fibre care pot reduce colesterolul LDL sau colesterolul rău și pot reduce riscul de boli de inimă. Mai multe studii au descoperit, de asemenea, că consumul de cereale integrale va face inima mai sănătoasă.
Într-un studiu, consumul de 3 porții de cereale integrale pe zi a avut un risc cu 22% mai mic de boli de inimă. În plus, conform altor studii, consumul a 3 porții de cereale integrale poate scădea și tensiunea arterială sistolica cu aproximativ 6 mmHg, ceea ce este suficient pentru a reduce cu 25% riscul de accident vascular cerebral.
3. Boabele
Căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt bogate în nutrienți și joacă un rol important în sănătatea inimii. Boabele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianine, care protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației. Cercetările arată că consumul de fructe de pădure poate reduce riscul de boli de inimă.
Alte studii au arătat că consumul zilnic de afine va îmbunătăți funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge care controlează tensiunea arterială și coagularea. Consumul de fructe de pădure a fost, de asemenea, asociat cu niveluri reduse de colesterol rău (LDL), tensiune arterială sistolică, indice de masă corporală și inflamație.
Dacă vrei să cazi mai sănătos, fructele de pădure pot fi una dintre gustările cu conținut scăzut de calorii și delicioase. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure la mâncarea pe care o mâncați.
4. Avocado
Avocado este unul dintre alimentele sănătoase pentru inimă, deoarece conțin grăsimi mononesaturate. Consumul de avocado a fost, de asemenea, asociat cu scăderea nivelului de colesterol și un risc mai mic de boli de inimă.
În cercetare, persoanele care sunt supraponderale (obeze) și mănâncă avocado în fiecare zi se confruntă cu o scădere a nivelului de colesterol. Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, care este un nutrient important pentru sănătatea inimii.
5. Ulei de pește
Peștii precum somonul, sardinele și tonul sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt buni pentru sănătatea inimii. Într-un studiu, consumul de somon de 3 ori pe săptămână timp de 8 săptămâni a scăzut semnificativ tensiunea arterială diastolică.
În plus, consumul de pește pe termen lung va duce la scăderea colesterolului total și a trigliceridelor, a tensiunii arteriale și a glicemiei normale.
Dacă nu mănânci fructe de mare, uleiul de pește poate fi o opțiune pentru a obține aportul de omega-3. S-a demonstrat că suplimentele cu ulei de pește reduc trigliceridele din sânge, îmbunătățesc funcția arterială și scad tensiunea arterială.
6. Nuci
Nucile sunt o sursă bună de fibre și micronutrienți, cum ar fi magneziu, cupru și mangan. Cercetările arată că includerea câtorva porții de nuci în dieta zilnică vă poate menține inima sănătoasă. Acest lucru se datorează faptului că consumul de nuci poate reduce colesterolul rău cu până la 16%.
7. Ciocolata neagra
Îți place ciocolata, gașcă? Ciocolata neagră, care este bogată în antioxidanți, este, de asemenea, un aliment sănătos pentru inimă. Cercetările arată, de asemenea, că consumul de ciocolată de cel puțin 5 ori pe săptămână va avea un risc cu 57% mai mic de boli coronariene.
Chiar și așa, este important de știut că cercetările privind relația dintre consumul de ciocolată neagră și bolile de inimă nu iau întotdeauna în considerare alți factori. Ciocolata, care este bogată în zahăr și calorii, nu este de fapt bună pentru sănătate. Atunci când alegeți ciocolată neagră pentru consum, asigurați-vă că este de înaltă calitate, cu cel puțin 70% conținut de cacao.
8. Roșie
Roșiile conțin licopen, care este un antioxidant puternic. Antioxidanții pot neutraliza radicalii liberi dăunători, pot preveni inflamația și sunt chiar buni pentru sănătatea inimii. Potrivit cercetărilor, există o relație între nivelul scăzut de licopen și un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral.
Un alt studiu pe 50 de femei supraponderale a arătat că consumul a 2 roșii crude de 4 ori pe săptămână ar putea crește nivelul de colesterol bun (HDL). Nivelurile mai ridicate ale colesterolului HDL pot reduce excesul de colesterol și placa în artere, prevenind astfel bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
9. Migdale
Migdalele sunt alimente sănătoase pentru inimă și sunt bogate în nutrienți, deoarece conțin o varietate de vitamine și minerale. În plus, migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi mononesaturate pentru sănătatea inimii.
Cercetările arată că consumul de migdale reduce nivelul de colesterol. Potrivit unui studiu efectuat pe 48 de persoane, cei care aveau colesterolul mare și consumau zilnic 43 de grame de migdale timp de 6 săptămâni au avut niveluri mai scăzute de colesterol rău (LDL) și scăderea grăsimii din burtă.
Alte studii au arătat că consumul de migdale poate crește și colesterolul HDL. Acest lucru poate reduce acumularea plăcii și poate menține vasele de sânge curate. Deși bogate în nutrienți, migdalele sunt, de asemenea, bogate în calorii.
10. Usturoi
Usturoiul este cunoscut de mult timp pentru diferitele sale proprietăți de a ameliora anumite afecțiuni. Se pare că usturoiul este și unul dintre alimentele sănătoase pentru inimă. Pe baza cercetărilor, consumul de extract de usturoi în doză de 600-1.500 mg în fiecare zi timp de 24 de săptămâni poate scădea tensiunea arterială.
Într-o revizuire a 39 de studii a menționat, de asemenea, că usturoiul poate reduce colesterolul total cu o medie de 17 mg/dL și colesterolul rău (LDL) cu aproximativ 9 mg/dL la cei cu colesterol ridicat. Totuși, rețineți că usturoiul folosit în cercetare este de obicei crud sau sub formă de extract.
11. Ulei de măsline
Uleiul de măsline conține antioxidanți și acizi grași mononesaturați care sunt buni pentru inimă. De fapt, pe baza unui studiu efectuat pe 7.216 persoane, s-a constatat că cei care consumau ulei de măsline aveau un risc cu 35% mai mic de a dezvolta boli de inimă.
Nu numai că, pe baza cercetărilor, uleiul de măsline este asociat și cu un risc mai scăzut de deces din cauza bolilor de inimă, care este de aproximativ 48%. Alte studii au arătat chiar că persoanele care folosesc ulei de măsline vor avea tensiune arterială sistolică și diastolică mai scăzută.
Deci, știi care sunt alimentele sănătoase pentru inimă? Haide, începe să mănânci mâncare pe gașcă! Da, dacă vrei să întrebi un expert despre sănătate, nu ezita să folosești funcția „Forum” disponibilă pe GueSehat.com. Verificați funcțiile acum!
Sursă:
Healthline. 2018. 15 alimente incredibil de sănătoase pentru inimă .
Știri medicale de azi. 2018. 16 alimente de top pentru o inimă sănătoasă.
