Alergarea este fundamentul oricărui sport. Alergarea este, de asemenea, un sport simplu pe lângă mers care are multe beneficii pentru organism.
Cu toate acestea, nu mulți oameni cunosc tehnica corectă și bună de alergare, așa că nu puțini dintre ei sunt răniți după ce au făcut activități de alergare. Ei bine, e bine că știi tehnica de alergare potrivită pentru ca mai târziu să nu te rănești, măcar să poți anticipa.
Iată nouă tehnici de alergare pentru tine, pe lângă prevenirea rănilor, această tehnică se va simți și mai eficientă:
1. Respirația
Respirația corectă în timpul alergării este uneori dificilă. Totuși, nu inspirați și expirați folosind doar nasul sau gura, încercați cu ambele, pentru că volumul de aer va fi mai mare, iar noi vom fi mai relaxați când alergăm.
2. Poziția corpului aplecat înainte
Cu corpul aplecat înainte, energia cheltuită atunci când alergăm nu este prea mare, deoarece această poziție ne permite să folosim gravitația ca un impuls. Și echilibrul nostru poate fi de asemenea menținut.
3. Corp drept fără îndoire
Se crede că această tehnică este un efort de a preveni apariția crampelor de stomac în timpul alergării, în special pentru alergătorii începători. De asemenea, va face respirația mai bună, deoarece spațiul stomacal și al pieptului va fi mai larg.
4. Poziția capului vertical
Capul drept și relaxat va putea reduce sau preveni tensiunea în mușchii umerilor, gâtului, maxilarului și bărbiei. Amintiți-vă, priveliștea este, de asemenea, însetată de viitor, astfel încât să fim mai conștienți de ceea ce avem în fața noastră.
Citește și: Cauzele durerilor de cap atunci când faci sport
5. Model de pas
Pentru ca picioarele să nu obosească repede, mișcarea picioarelor în pervaz nu trebuie să fie prea rapidă și lungă. Frecvența de trei pași pe secundă, pașii rămân scurti, dar distanța parcursă într-un singur pas care poate fi reglată pentru a regla viteza.
6. Poziția pasului
Această tehnică este puțin dificilă, pentru că uneori când alergăm uităm de diferitele tehnici pe care le învățăm. Cu toate acestea, acest lucru se va simți mai ușor dacă o faci des. Trucul, pas cu picioarele drepte sub talie și apoi să dai înapoi. La aterizare folosiți numai până la mijlocul tălpii piciorului. Între timp, când pășiți, folosiți talpa piciorului din față pentru a împinge.
7. Model de amprentă
Ca și în cazul poziției de a călca pe picioare, acest model de ștanțare se poate datora și obișnuirii. Ideea este să nu călcați pe pământ prea mult timp, doar să fiți scurt. Pentru că dacă este prea lung, va încetini ritmul alergării.
8. Mișcarea brațului
Ei bine, mișcările brațelor sunt cele mai des greșite făcute de alergători, în special de începători. Această mișcare ar trebui făcută prin îndoirea brațului la 90 de grade cu un leagăn fără a schimba același unghi. Swing încercați să nu traversați linia mediană a corpului, pentru a nu îngusta spațiul pulmonar,
9. Mișcarea corpului
Leagănele de răsucire a corpului ajută la stabilizarea mișcării corpului și oferă picioarelor o putere suplimentară de mișcare. Intensitatea leagănului nu trebuie să fie prea mare pentru a nu se scurge de energie în exces.
Acestea sunt câteva tehnici de alergare bune și adecvate de aplicat, în special pentru alergătorii începători. Pare complicat, dar dacă o faci des, cu siguranță te vei obișnui cu tehnica. În loc să te rănești mai târziu, va fi mai bine dacă alergi cu tehnica potrivită.
Practică pe intervale
Pe lângă tehnica corectă de alergare, este necesară și creșterea rezistenței, astfel încât să puteți alerga pe distanțe lungi sau pe durate lungi. Deși dificil, există modalități de a alerga care pot crește rezistența într-un timp scurt, în special pentru alergătorii începători. Se numește antrenament pe interval și iată cum se face:
Mai întâi, pregătiți-vă corpul să se încălzească mai întâi mergând încet, apoi crescând la jogging ușor. Dar la sfârșitul încălzirii, puteți crește din nou viteza până când alergați ușor. Pentru încălzire, faceți-o timp de 10-15 minute.
Când corpul tău este complet gata, începe să alergi la o intensitate mare timp de 30 de secunde. După aceea, continuați la intensitate scăzută timp de 1 minut.
Următoarea etapă, durata de rulare este ușor crescută la 45 de secunde la intensitate mare și 1 minut și 5 secunde la intensitate scăzută.
Măriți din nou durata la 60 de secunde de intensitate ridicată și 1 minut 30 de secunde de intensitate scăzută.
Limita de alergare de mare intensitate se termină la 90 de secunde, apoi 2 minute la intensitate scăzută.
Următoarea etapă, mai trebuie să alergi, dar cu limita de timp inversată. Începeți să alergați la o intensitate ridicată timp de 90 de secunde, apoi mergeți până la cea mai mică limită de timp, care este de 30 de secunde.
Între timp, puteți petrece ultima parte mergând pe îndelete timp de 20 până la 30 de minute.
Cum? Nu este prea grea porțiunea exercițiului? Dacă într-adevăr o poți face, rezultatele obținute vor fi și ele maximizate. Cel mai greu este să începi, dar când totul devine un obicei, vei fi mai priceput și gata să adaugi povara. Cel mai important, evitați riscul de rănire, bande!
