În ultima vreme, semințele de chia au devenit cu siguranță ceva familiar printre iubitorii de alimente organice. Aceste semințe mici, negru, asemănătoare busuiocului, sunt adesea prezentate ca super-alimente.
Nu e de mirare dacă se spune că este un superaliment, conținutul de semințe de chia sau semințe numite latin Salvia hispanica este într-adevăr foarte mult și este bun pentru organism. O serie de beneficii ale semintelor de chia pentru sanatate sunt, de asemenea, incontestabile, mergand de la prevenirea bolilor de inima, mentinerea nivelului de colesterol, pana la reducerea riscului de diabet.Ei bine, dar stie Healthy Gang sa consume semintele de chia potrivite si mai variate? Iată câteva sfaturi.
Citește și: Pot mânca semințe de chia în timpul sarcinii?
Ingrediente din semințe de chia
În ciuda dimensiunilor lor mici, semințele de chia sunt pline de nutrienți esențiali. Aceste semințe sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, bogate în antioxidanți, fibre, fier și calciu.
După cum știm, acizii grași omega-3 pot ajuta la creșterea colesterolului HDL sau adesea cunoscut sub numele de colesterol bun, care previne organismul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.
Conform datelor nutriționale naționale ale Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), 1 porție sau echivalentul a 28 de grame de semințe de chia conține:
- 131 de calorii
- 8,4 grame de grăsime
- 13,07 grame de carbohidrați
- 11,2 grame de fibre
- 5,6 grame de proteine
Consumul de 1 uncie de semințe de chia zilnic va ajuta la asigurarea a aproximativ 18% din necesarul zilnic de calciu, 27% fosfor, 30% mangan și o cantitate mică de potasiu și cupru. Semințele de chia oferă mai mult omega-3, calciu, fosfor și fibre decât semințele de in sau de in.
Beneficiile semințelor de chia pentru sănătate
Numărul conținutului nutrițional din semințele de chia face cu siguranță beneficiile sale de necontestat. Iată câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia:
- Slăbi
Alimentele bogate în fibre pot ajuta oamenii să se simtă sătui mai mult timp. Și, de obicei, sărace în calorii. S-a demonstrat că aportul crescut de fibre și o dietă bogată în fibre ajută la pierderea în greutate.
Semințele de chia conțin 5 grame de fibre per lingură și sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega 3 și acid linoleic, care sunt utile pentru pierderea în greutate. Când sunt luate cu apă, semințele de chia se pot transforma, de asemenea, într-un gel, ceea ce face ca organismul să le digere mai încet. Desigur, acest lucru poate face ca senzația de plenitudine să dureze mai mult.
- Preveniți diverticuloza
S-a demonstrat că o dietă bogată în fibre reduce prevalența diverticulitei (inflamația sau infecția diverticulilor, pungile din intestinul gros) prin absorbția apei în colon și facilitarea trecerii intestinului.
O dietă sănătoasă, plină de fibre, cu multe fructe și legume, poate reduce presiunea și inflamația la nivelul colonului. Cauza exactă a diverticularului nu este cunoscută. Cu toate acestea, această afecțiune este adesea asociată cu obiceiurile de consum scăzut de fibre.
- Reduce riscul de boli cardiovasculare și colesterol
S-a demonstrat că creșterea aportului de fibre reduce tensiunea arterială și nivelul colesterolului. O analiză a 67 de studii controlate a constatat că o creștere modestă a aportului de fibre de 10 grame pe zi poate scădea LDL sau colesterolul rău, precum și colesterolul general.
Studii recente au arătat, de asemenea, că fibrele alimentare pot juca un rol în reglarea sistemului imunitar și a inflamației. În acest fel, poate reduce riscul afecțiunilor asociate cu inflamația, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și obezitatea.
- Ajutarea diabeticilor
Deși nu există multe cercetări cu privire la efectele chia asupra nivelului de glucoză din sânge și asupra rezistenței la insulină, un studiu din 2017 sugerează că semințele de chia pot avea capacitatea de a transforma glucoza în carbohidrați cu eliberare lentă. Acest lucru poate avea un efect pozitiv pentru persoanele cu diabet de tip 2.
O dietă bogată în fibre este, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet, deoarece alimentele bogate în fibre pot ajuta la menținerea stabilă a zahărului din sânge. Pe baza unei analize a constatărilor din mai multe studii mari, Institutul Național de Medicină a descoperit că o dietă cu 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii a fost asociată cu reduceri semnificative ale riscului de boală coronariană și diabet de tip 2.
- Menținerea sistemului digestiv și detoxifiere
O dietă cu fibre adecvate poate preveni constipația și poate îmbunătăți sănătatea tractului digestiv. Mișcările regulate ale intestinului sunt esențiale pentru excreția zilnică a toxinelor prin bilă și fecale.
- Omega-3 ajută la combaterea bolilor de inimă
Cercetările arată că omega-3 pot reduce riscul de tromboză și aritmii, tulburări care pot duce la atacuri de cord, accident vascular cerebral și moarte subită cardiacă. Omega-3 pot, de asemenea, să scadă LDL, colesterolul total și nivelul trigliceridelor, să reducă placa aterosclerotică, să îmbunătățească funcția endotelială și să scadă tensiunea arterială.
- Conținutul său de antioxidanți poate lupta împotriva stresului oxidativ
Antioxidanții din semințele de chia sunt cunoscuți pentru a apăra împotriva condițiilor de stres oxidativ. Stresul oxidativ apare din cauza unui dezechilibru între producția de radicali liberi care dăunează celulelor și capacitatea organismului de a lupta împotriva efectelor nocive ale acestor radicali liberi.
Cu protecția antioxidanților, poate ajuta la prevenirea îmbătrânirii și la protejarea creierului, deoarece stresul oxidativ este, de asemenea, un factor în boala Alzheimer și Parkinson.
- Menține sănătatea oaselor
După cum sa menționat anterior, semințele de chia conțin câțiva nutrienți importanți legați de sănătatea oaselor, inclusiv calciu, magneziu, fosfor și mangan. Combinația acestor minerale, cuplată cu aportul de alți nutrienți și activitatea fizică regulată, poate ajuta la protejarea densității osoase. Conținutul de calciu din acesta face și semințele de chia o altă opțiune pentru cei cărora nu prea le place laptele.
Sfaturi pentru consumul de semințe de chia
În prezent, semințele de chia sunt ușor de găsit pe piață. Semințele de chia au o formă mică, cu o culoare neagră și un gust destul de picant. Semințele de chia pot fi consumate crude, amestecate cu cereale, iaurt, fulgi de ovăz sau smoothie-uri. În plus, semințele de chia pot fi, de asemenea, folosite ca ingredient suplimentar în gătit, cum ar fi produsele de copt, cum ar fi pâinea sau brioșele.
Pentru produsele de patiserie vegane, semințele de chia pot fi un înlocuitor pentru ouă. Pentru a-l folosi ca ou la copt, încercați să amestecați 1 lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă și lăsați-l să stea câteva minute. Un amestec de semințe de chia și apă care s-a îngroșat ca un gel poate fi folosit ulterior ca înlocuitor pentru ouă la coacere.
Pentru a face un smoothie de chia verde, amestecați 2 căni de spanac, 1,5 căni de apă și 2 linguri de semințe de chia. Apoi adăugați 1 portocală decojită, o cană de căpșuni și o ceașcă de afine congelate și amestecați-le într-un blender.
Wow, se dovedește că în spatele acestei dimensiuni mici, semințele de chia au multe beneficii pentru sănătate. Haide, crezi că ești tentat să adaugi semințele de chia în meniul tău sănătos? (SAC)
Sursă
Sănătate. „7 Beneficii ale semințelor de chia, potrivit unui nutriționist”.
Healthline. „11 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de chia”.
Știri medicale de azi. „Care sunt beneficiile semințelor de chia?”.
WebMD. „De ce sunt atât de populare semințele de chia?”.
