Scăderea nivelului de colesterol poate fi începută prin schimbarea dietei zilnice. Ar trebui să mănânci mai multe legume și fructe care scad colesterolul. Colesterolul este o componentă asemănătoare cerei care circulă în sânge.
Există multe beneficii ale colesterolului, cum ar fi formarea pereților celulari, pentru a produce hormoni. Dar excesul de colesterol este, de asemenea, foarte periculos, deoarece poate provoca placa pe pereții vaselor de sânge sau ateroscleroza. Ateroscleroza poate provoca atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Anumite alimente, în special legumele și fructele, pot scădea colesterolul LDL rău și pot crește colesterolul HDL bun.
Citește și: Beneficiile fructelor și legumelor, previne cancerul la diabet
Legume și fructe care scad colesterolul
Fiecare tip de legume și fructe care scad colesterolul are un mod diferit de a reduce colesterolul. Unele legume conțin fibre solubile, care leagă colesterolul în sistemul digestiv și apoi îl elimină din organism înainte de a intra în sânge.
Unele fructe și legume care scad colesterolul conțin grăsimi polinesaturate, care vor scădea direct LDL. Există și fructe și legume care conțin steroli și stanoli vegetali, care împiedică organismul să absoarbă colesterolul. Iată câteva exemple de legume și fructe care scad colesterolul pe care trebuie să le consumi des!
1. Vinete și bame
Ambele legume cu conținut scăzut de calorii sunt surse bune de fibre solubile. Atât vinetele, cât și bamele pot reduce riscul de boli de inimă. Datorită conținutului lor de antioxidanți, mai multe studii au arătat că vinetele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Într-un studiu, iepurii cu niveluri ridicate de colesterol au fost hrăniți cu 0,3 uncii (10 mililitri) de suc de vinete zilnic timp de două săptămâni. La sfârșitul studiului, iepurii aveau niveluri mai scăzute de colesterol LDL și trigliceride. În plus față de LdL, trigliceridele sunt un marker al riscului de boli de inimă.
Alte studii pe animale au arătat că vinetele are un efect protector asupra inimii. Animalele care au fost hrănite cu vinete crude sau la grătar timp de 30 de zile au avut o funcție mai bună a inimii și a îmbunătățit bolile de inimă.
Citește și: Care este cel mai eficient mod de a curăța fructele și legumele înainte de a mânca?
2. Măr
A fost odată o vorbă că un măr pe zi te ține departe de medic sau dentist. Unul dintre beneficiile merelor este menținerea sănătății inimii. Merele sunt ușor de găsit și sunt pline de nutrienți sănătoși, cum ar fi vitamine și minerale. În plus, merele conțin polifenoli, fibre și fitosteroli, toți care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
S-a demonstrat că nutrienții găsiți în mere și fructe în general ajută la îmbunătățirea sănătății digestive și la reducerea riscului de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
Deci pot merele să mențină sănătos nivelul colesterolului? Există cercetări limitate care examinează relația dintre consumul de mere și colesterol. Majoritatea studiilor nu examinează efectul merelor în ansamblu, ci doar ingredientele lor active, cum ar fi pectina, polifenolii, fitosterolii, fibrele solubile sau o combinație a acestor componente.
Cele mai multe studii au fost într-adevăr efectuate pe șoareci hrăniți cu o dietă bogată în colesterol și doar câteva studii au fost efectuate pe oameni. Un studiu care a implicat șoareci a constatat că cantitatea de fibre (atât fibre insolubile, cât și pectină) găsită în două mere de dimensiuni medii (aproximativ 6 uncii pe felie) a fost capabilă să scadă colesterolul total cu 10% și să crească colesterolul HDL cu aproximativ 10%.
În studiile pe oameni, consumul zilnic a două până la trei mere de mărime medie a dus la o reducere a nivelului total de colesterol între 5% și 13%. Nivelurile de colesterol LDL au fost scăzute cu cel puțin 7%, iar nivelurile de HDL au crescut cu 12%.
Studiile au descoperit că ingredientele din mere care sunt cel mai probabil să contribuie la scăderea nivelului de colesterol sunt pectina și polifenolii. Mai multe studii au descoperit că polifenolii conținuti în mere pot reduce și oxidarea LDL, care poate contribui la formarea aterosclerozei.
Citește și: 3 Beneficii ale oțetului de mere pentru organism
3. Vin
Strugurii conțin un compus numit pterostilben care poate reduce colesterolul și trigliceridele. Cât de puternic afectează pterostilbenul enzimele implicate în reglarea nivelului lipidelor din sânge, a fost descoperit prin studii la șoareci.
Testele efectuate pe celulele hepatice de șobolan au constatat că efectul compușilor din struguri asupra enzimelor a fost similar cu cel al fibratului, un medicament folosit pentru a reduce trigliceridele și colesterolul. Acest medicament este în aceeași clasă cu medicamentele care scad colesterolul cu statine. În plus, strugurii conțin și resveratrol, un compus similar care este, de asemenea, promițător în scăderea colesterolului și a grăsimilor din sânge.
4. Căpșuni
Un studiu realizat în Italia și Spania, care a implicat mai mulți voluntari, a examinat dacă consumul regulat de căpșuni poate scădea nivelul colesterolului. Li s-a cerut să mănânce o jumătate de kilogram de căpșuni pe zi, timp de o lună.
S-a dovedit că la sfârșitul studiului, nivelurile lor de colesterol rău și trigliceride au fost reduse semnificativ. De asemenea, au investigat capacitatea antioxidantă a căpșunilor. Echipa a efectuat un experiment în care au adăugat 500 de grame de căpșuni în dieta zilnică a 23 de voluntari sănătoși timp de mai bine de o lună.
Rezultatele sunt publicate în Jurnalul de Biochimie Nutrițională, indicând că nivelul colesterolului total, LDL și trigliceridele au scăzut cu 8,78%, 13,72% și, respectiv, 20,8%. Cu toate acestea, nivelurile HLD nu au crescut.
Citește și: Beneficiile sucului de căpșuni pentru sănătate
5. Citrice
Există multe fructe în familia citricelor. Pe lângă culoarea lor strălucitoare, gustul dulce și aroma ademenitoare, familia de citrice precum grepfrutul, lămâia și portocala este foarte benefică pentru sănătate.
Portocalele sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care poate scădea LDL. Acest lucru se datorează faptului că citricele conțin antioxidanți precum vitamina C, flavonoide, beta-caroten, licopen și o fibră solubilă sănătoasă pentru inimă numită pectină.
Cercetătorii de la Universitatea Ebraică din Ierusalim au testat grapefruit-ul, un tip de grapefruit, pentru scăderea colesterolului. Rezultatele au arătat o reducere a nivelului de colesterol total cu 15%, a colesterolului LDL „rău” cu 20% și a trigliceridelor cu 17%.
Un alt studiu, publicat în revista Circulation, a constatat că grapefruitul a prevenit acumularea plăcii în artere (ateroscleroza) la animalele cu niveluri ridicate de colesterol. Acest studiu arată că fibra de pectină solubilă este principalul agent responsabil pentru încetinirea progresiei formării plăcii.
Animalele hrănite cu o dietă bogată în colesterol plus pectină de grepfrut au prezentat doar 24% îngustare a arterelor, în timp ce animalele hrănite cu o dietă bogată în colesterol fără pectină au avut o îngustare de 45%.
Pe lângă vitamine și fibre, grapefruitul conține un flavonoid puternic numit naringenina. S-a demonstrat că aceste flavonoide scad trigliceridele și colesterolul și previn formarea plăcii.
Citește și: Mandarine, fructe de Anul Nou Chinezesc care pot scădea colesterolul
6. Soia
Se spune că consumul de soia și derivatele sale, cum ar fi tofu, tempeh și laptele de soia, este o modalitate puternică de a reduce colesterolul. Chiar și doar 25 de grame de proteină din soia pe zi (10 uncii de tofu sau 2 căni de lapte de soia) pot scădea LDL cu 5% până la 6%.
Dar Asociația Americană a Inimii afirmă că soia nu scade semnificativ colesterolul. Cu toate acestea, consumul de alimente pe bază de soia este încă bun, deoarece conține mai puține grăsimi saturate, în comparație cu carnea. De asemenea, soia este bogată în grăsimi mononesaturate, vitamine, minerale și fibre.
Cel mai bun mod de a mânca legume și fructe care scad colesterolul este să le luați alternativ. În fiecare masă, componenta alimentară principală este o mulțime de fructe și legume. Trecerea la o dietă cu legume și fructe care să scadă colesterolul poate ajuta la reducerea dependenței de statine. Mănâncă o varietate de legume și fructe în fiecare zi.
Referinţă:
Sănătate.harvard.edu. 11 alimente care scad colesterolul
Healthline.com. Beneficiile vinetelor.
Verywellhealth.com. Beneficiile pectinei și colesterolului din mere.
WebMD.com. Strugurii pot reduce colesterolul grăsimilor din sânge.
Scienceday.com. Căpșunile scad colesterolul, sugerează studiul
Universityhealthnews.com. Îmbunătățește-ți numărul de colesterol cu citrice
Mayoclinic.org. Soia: Reduce colesterolul?
