Cine în copilărie a fost obligat să mănânce morcovi în fiecare zi de către părinți sau bunici pentru că este bun pentru ochi? Morcovii sunt într-adevăr bogați în vitamina A, care joacă un rol important în menținerea vederii. Dar se dovedește că nu numai morcovii, există și unele alimente și fructe care conțin vitamina A pentru sănătatea ochilor!
Vitamina A, împreună cu alte vitamine, minerale și compuși, este un micronutrient esențial. Aceasta înseamnă că organismul nostru nu este capabil să-l producă singur și trebuie să fie obținut din meniul zilnic.
Vitamina A care provine din alimente va fi stocată în ficat până când este nevoie de organism, apoi este legată împreună cu proteinele pentru a fi trimisă în zonele corpului care au nevoie de ea.
Diverse despre vitamina A
Vitamina A este numele unui grup de retinoizi solubili în grăsimi, inclusiv retinol, retinină și esteri retinilici. Această vitamină este implicată în diverse lucruri, inclusiv funcția imunitară, vederea, reproducerea și comunicarea celulară.
Există 2 forme de vitamina A disponibile în alimente și anume vitamina A neformată (retinol, ester retinilic) și carotenoizii provitamina A. Vitamina A neformată poate fi găsită în alimente de origine animală, inclusiv în produse lactate, pește și carne (în special în ficat). În timp ce cea mai importantă provitamina A este beta-carotenul. De obicei, poate fi găsit în legume și fructe.
Pentru a ajuta la absorbția vitaminei A, trebuie să includeți grăsimi în dieta zilnică. De asemenea, este important să nu gătiți alimente care conțin vitamina A pentru prea mult timp deoarece aceasta va reduce conținutul de vitamine.
În America, numărul de unități de vitamina A de pe ambalajul alimentelor este scris în unități internaționale (UI) și mcg. Cu toate acestea, în 2020, ambalajele alimentare vor nota doar conținutul de vitamina A în unități mcg.
Care este aportul recomandat de vitamina A?
Aportul recomandat de vitamina A într-o zi se dovedește a avea reguli, știți, bande! Aceste reguli sunt diferite pentru fiecare persoană, în funcție de vârstă și sex. Iată descrierea, bazată pe doza alimentară recomandată (RDA):
- 0-6 luni
Bărbați: 400 mcg RAE
Femei: 400 mcg RAE
- 7-12 luni
Masculin: 500 mcg RAE
Femei: 500 mcg RAE
- 1-3 ani
Masculin: 300 mcg RAE
Femei: 300 mcg RAE
- 4-8 ani
Bărbați: 400 mcg RAE
Femei: 400 mcg RAE
- 9-13 ani
Masculin: 600 mcg RAE
Femei: 600 mcg RAE
- 14-18 ani
Bărbați: 900 mcg RAE
Femei: 700 mcg RAE
Femei însărcinate: 750 mcg RAE
Mamele care alăptează 1.200 mcg RAE
- 19-50 de ani
Bărbați: 900 mcg RAE
Femei: 700 mcg RAE
Femei însărcinate: 770 mcg RAE
Mame care alăptează: 1.300 mcg RAE
- > 50 de ani
Bărbați: 900 mcg RAE
Femei: 700 mcg RAE
Ce se întâmplă dacă ai o deficiență de vitamina A?
Deficiența de vitamina A sau deficiența de vitamina A este frecventă în multe țări în curs de dezvoltare. În general, acest lucru se datorează lipsei de acces la alimente care conțin vitamina A, atât alimente de origine animală, cât și legume și fructe.
Pe baza informațiilor de la Organizația Mondială a Sănătății, aproximativ 190 de milioane de copii de vârstă preșcolară și 19,1 milioane de femei însărcinate din întreaga lume au niveluri scăzute de retinol în corpul lor.
În plus, faptele dezvăluie că deficiența de vitamina A începe, în general, în stadiul de sugar, din cauza lipsei de lapte matern sau de colostru. De asemenea, se spune că diareea cronică joacă un rol în reducerea nivelului de vitamina A din corpul copiilor mici. Și, s-a descoperit că deficitul de vitamina A crește riscul de diaree.
Cel mai frecvent simptom al deficienței de vitamina A la copiii mai mici, precum și la femeile însărcinate este xeroftalmia. Semnele timpurii ale acestei probleme sunt orbirea nocturnă și incapacitatea de a vedea în condiții de lumină scăzută. Lucrul înfricoșător este că deficiența de vitamina A este una dintre cele mai mari cauze de orbire la copii care nu poate fi evitată!
Dacă o persoană are deficit de vitamina A, atunci tinde să aibă un nivel scăzut de fier în organism. Acest lucru îi poate face predispuși la anemie. Pe lângă diaree, aceștia prezintă un risc ridicat de infecție cu rujeolă.
Alimente care conțin vitamina A pentru sănătatea ochilor
După cum am menționat anterior, există 2 forme de vitamina A care pot fi obținute din alimente de origine animală, precum și din legume și fructe. Ambele sunt importante, deoarece vitamina A este utilă în multe procese fiziologice, inclusiv în menținerea integrității și a funcției tuturor țesuturilor de suprafață (epiteliile), cum ar fi pielea, căptușeala tractului respirator, intestinele, vezica urinară, urechea internă și ochii.
Vitamina A sprijină, de asemenea, înlocuirea zilnică a celulelor pielii. Această vitamină funcționează, de asemenea, pentru a se asigura că țesuturile precum conjunctiva sunt capabile să producă mucus și să construiască o barieră împotriva infecțiilor. Nu numai că, vitamina A funcționează pentru a menține sănătatea ochilor, sistemul imunitar, ajută la creșterea și dezvoltarea și reproducerea.
Ei bine, în primul rând, să discutăm despre alimentele care conțin vitamina A, să mergem!
- Ficat de vita
Ficatul animalului este cea mai bogată sursă de vitamina A. Pentru că, la fel ca oamenii, animalele stochează vitamina A în ficat sau ficat. În plus, ficatul de vită este, de asemenea, bogat în proteine și conține alți nutrienți, cum ar fi vitaminele B2 și B12, fier, acid folic și colină. Trei uncii de ficat de vită conține 6.582 mcg de vitamina A.
- ulei de ficat de cod
Ficatul de pește este, de asemenea, cea mai bună sursă de vitamina A neformată. Imaginează-ți, 1 lingură de ulei de ficat de cod conține 4.080 mcg! Uleiul de pește este, de asemenea, o sursă de grăsimi omega-3, care sunt utile pentru combaterea inflamației, menținerea unei inimi sănătoase și prevenirea depresiei.
- hering
Aproximativ 3 uncii de hering conțin 219 mcg de vitamina A. În plus, heringul este o sursă bună de proteine și vitamina D.
4. Spanacul
Spanacul este una dintre legumele verzi care sunt bogate în vitamina A. Consumul regulat de spanac este bun pentru sănătatea ochilor. În plus, spanacul este, de asemenea, bogat în diverse vitamine, cum ar fi vitamina C, complexul de vitamine B, vitamina K și vitamina E.
Fructe care conțin vitamina A pentru sănătatea ochilor
Fructele care conțin vitamina A pentru sănătatea ochilor nu sunt mai puțin, știi! Orice, nu?
1. Mango
Până acum, mango este cunoscut ca o sursă de vitamina C. Cu toate acestea, știai că acest fruct cu gust proaspăt conține și vitamina A? Da, 1 mango întreg conține 112 mcg de vitamina A. Nu numai asta, mango este, de asemenea, bogat în antioxidanți și fibre, care pot ajuta la funcționarea intestinului, precum și la controlul zahărului din sânge.
2. Căpșuni
Unul dintre fructele care conțin vitamina C sunt căpșunile. Vitamina C este foarte importantă pentru sănătatea ochilor. Ca antioxidant, conform cercetărilor, vitamina C poate proteja organismul de radicalii liberi și poate preveni cataracta sau degenerescența maculară legată de vârstă.
3. Pepene galben
O jumătate de pepene galben conține deja 135 mcg de vitamina A, știi! Pepenele galben este, de asemenea, cea mai bună sursă de vitamina C antioxidantă pentru a îmbunătăți funcția imunitară și pentru a vă proteja de diferite boli.
4. Caise
Un alt fruct care conține vitamina A pentru sănătatea ochilor este caisa! În 100 de grame de fructe, există un conținut de vitamina A de 1.926 UI.
5. Dovleac
Fructul de dovleac este bogat în beta caroten. La fiecare 100 de grame, dovleacul conține vitamina A în valoare de 217 UI. Deci, nu fi surprins dacă acesta este considerat un fruct care conține vitamina A pentru sănătatea ochilor, nu? Nu numai că, dovleacul este, de asemenea, bogat în antioxidanți, cum ar fi vitamina C, luteina și zeaxantina.
6. Roșie
Dacă faceți suc de roșii, fiecare 1/3 cană porție conține 42 mcg de vitamina A! La fel ca dovleacul, roșiile conțin și luteină și zeaxantina, care sunt utile pentru menținerea sănătății ochilor.
Ei bine, am discutat deja despre vitamina A și despre alimentele și fructele care conțin vitamina A pentru sănătatea ochilor. Care este preferata ta? Haide, distribuie cu GueSehat! (S.U.A)
Referinţă
Biroul Suplimentelor Alimentare: Vitamina A
Dieteticieni din Canada: surse alimentare de vitamina A
NDTV: 10 alimente bogate în vitamina A: spune da legumelor colorate
Centrul Național pentru Informații Biotehnologice: Ce este vitamina A și de ce avem nevoie de ea?
Produce for Better Health Foundation: Vitamina A în fructe și legume
