Cortizolul este un hormon de stres produs de glandele suprarenale. Bandele sănătoase trebuie să știe cum să scadă hormonul cortizol. In acest fel, Banda Sanatoasa ajuta organismul sa faca fata situatiilor stresante, deoarece creierul declanseaza productia de hormon cortizol ca raspuns la aceste situatii.
Dacă nivelul hormonului cortizol este ridicat pentru o perioadă prelungită, acesta poate interfera cu sănătatea. În timp, nivelurile ridicate de cortizol pot cauza creșterea în greutate și hipertensiune arterială, perturba somnul și dispozitie, apoi scade nivelul de energie pentru a crește riscul de diabet.
Citește și: Cercetare: Filmele cu tematică de Crăciun sunt bune pentru sănătatea mintală
Ce se întâmplă dacă hormonul cortizol este ridicat?
În ultimii 15 ani, au fost efectuate multe studii care au arătat că nivelurile ridicate de cortizol provoacă probleme de sănătate, de exemplu:
- Complicații cronice: inclusiv hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și osteoporoză.
- Creștere în greutate: Cortizolul crește pofta de mâncare și semnalează organismului să stocheze grăsime.
- Oboseală: Nivelurile ridicate ale hormonului cortizol perturbă ciclul zilnic al altor hormoni, perturbă tiparele de somn și provoacă oboseală.
- Perturbați funcția creierului: hormonul cortizol interferează cu memoria.
- Infecţie: hormonul cortizol inhibă activitatea sistemului imunitar și te face mai susceptibil la infecții.
- În cazuri rare, nivelurile foarte ridicate de cortizol pot provoca sindromul Cushing, o boală rară, dar gravă.
Cum să scazi hormonul cortizol
Ei bine, din fericire, există multe lucruri care pot fi făcute pentru a scădea hormonul cortizol. Iată 9 sfaturi de stil de viață, dietă și relaxare pentru a scădea nivelul de cortizol!
1. Dormi suficient
Timpul, durata și calitatea somnului afectează nivelul de cortizol. De exemplu, 28 de studii asupra muncitorilor schimb a constatat că nivelul de cortizol a crescut la persoanele care dormeau ziua, mai degrabă decât noaptea.
În timp, lipsa somnului va crește și nivelul hormonului cortizol. Schimbarea schimb De asemenea, perturbă tiparele hormonale zilnice, ducând la oboseală și alte probleme asociate cu niveluri ridicate de cortizol.
Insomnia și tulburările de somn determină niveluri ridicate de cortizol timp de 24 de ore. Așadar, să dormi suficient este o modalitate de a scădea hormonul cortizol. Dacă ai un loc de muncă cu schimb alternând nopți sau ture, este posibil să nu aveți control complet asupra programului de somn. Cu toate acestea, există mai multe lucruri care pot fi făcute pentru a depăși acest lucru:
- Sportul: încercați să fiți activ fizic în timpul orelor de lucru și mențineți, pe cât posibil, o oră regulată de culcare.
- Nu beți cofeină noaptea: Evitati consumul de cofeina pe timp de noapte.
- Limitați expunerea la lumină puternică noaptea: opriți ecranul televizorului, computerul și alte dispozitive electronice timp de câteva minute înainte de a merge la culcare.
- Limitați distracția înainte de culcare: limitați lucrurile care deranjează înainte de a merge la culcare purtând dopuri de urechi sau oprind telefonul mobil.
- Încercați să faceți somnuri scurte în timpul zilei: Dacă munca în ture vă reduce somnul pe timp de noapte, atunci dormitul pentru ceva timp în timpul zilei poate reduce somnolența.
2. Fă suficientă mișcare și regulat, nu exagera
În funcție de intensitate, exercițiile fizice pot crește sau scădea hormonul cortizol. Exercițiile foarte intense pot crește hormonul cortizol ceva timp după aceea. Cu toate acestea, în acest caz, nivelul de cortizol crește pe termen scurt.
Această creștere pe termen scurt ajută organismul să se dezvolte pentru a face față provocărilor exercițiilor de mare intensitate. Între timp, în exercițiile de intensitate moderată, hormonul cortizol continuă să crească la persoanele care nu sunt potrivi. Așadar, continuă să faci mișcare, dar atât cât poate corpul tău și nu-l forța. Aceasta este o modalitate de a reduce hormonul cortizol.
3. Aflați cum să detectați stresul
Stresul este unul dintre factorii declanșatori pentru eliberarea hormonului cortizol. Deci, pe cât posibil, ar trebui să puteți controla stresul în diferite moduri. Un studiu pe 122 de adulți a constatat că scrisul despre experiențele stresante a crescut nivelul de cortizol pentru mai mult de o lună decât cei care au scris despre experiențele de viață pozitive.
Cum să reduceți stresul sănătate mintală sau calmarea minții este o modalitate bună de a controla stresul. Gândurile calme vor înlocui sentimentele de îngrijorare și anxietate. Cum să liniștim mintea poate fi cu exerciții de respirație.
4. Învață să te relaxezi
Există multe exerciții de relaxare despre care s-a demonstrat că reduc nivelul de cortizol. Respirația profundă este o tehnică simplă de reducere a stresului și poate fi folosită oricând și oriunde.
Cercetările efectuate pe femei adulte au descoperit că o scădere de aproape 50% a cortizolului se datorează exercițiilor de respirație. Un alt studiu a constatat că terapia prin masaj poate reduce nivelul de cortizol cu până la 30 la sută. Yoga, de asemenea, poate reduce cortizolul și poate controla stresul. În plus, ascultarea muzicii și toate formele de relaxare pot scădea cortizolul.
Citește și: Semne că te confrunți cu stres psihologic
5. Distrează-te
O altă modalitate de a reduce hormonul cortizol este să fii fericit și să te distrezi. Gândurile pozitive sunt asociate cu niveluri mai scăzute de cortizol, precum și cu tensiunea arterială scăzută. Gândurile pozitive întăresc și sistemul imunitar.
Activitățile care măresc satisfacția cu viața îmbunătățesc sănătatea generală, inclusiv controlul nivelului de cortizol. De exemplu, un studiu pe 18 adulți sănătoși a arătat că cortizolul a scăzut răspunsul la râs.
6. Aveți relații sănătoase cu prietenii, familia și partenerii
Prietenii și familia sunt o sursă de fericire în viață, dar pot fi și o sursă de stres. Această dinamică afectează și nivelul cortizolului. Cercetările arată că copiii crescuți în medii familiale stabile și calde au niveluri de cortizol mai scăzute decât copiii din familii pline de conflicte.
Așa că nu te gândi doar la sănătatea fizică. A avea o familie și prieteni fericiti este o modalitate de a scădea hormonul cortizol.
7. Adopta animale de companie
Să ai un animal de companie care este îngrijit cu dragoste este, de asemenea, o modalitate de a scădea hormonul cortizol, știi. Un studiu a arătat că interacțiunea cu câinii poate reduce stresul. Copiii care sunt stresați din cauza unor proceduri medicale experimentează, de asemenea, niveluri reduse de stres atunci când sunt distrați de câini drăguți.
8. Mănâncă alimente sănătoase
Mâncarea poate afecta foarte mult nivelul de cortizol, atât pozitiv, cât și negativ. Consumul prea mare de zahăr declanșează producția de hormon cortizol. Cu toate acestea, zahărul poate reduce și nivelul de cortizol, care este produs ca răspuns la situații specifice care provoacă stres. Acesta este motivul pentru care sunt prăjiturile dulci mâncare confortabilă mulți oameni. Dar aveți grijă să nu obțineți prea mult zahăr.
Iată câteva alimente despre care se crede că ajută la scăderea nivelului de cortizol:
- Ciocolata neagra: Două studii pe 95 de adulți au arătat că consumul ciocolata neagra scade răspunsul cortizolului la provocările care cauzează stres.
- Fructe: un studiu pe 20 de bicicliști a arătat că consumul de banane în timp ce mergeți cu bicicleta reduce nivelul de cortizol.
- Ceai verde și ceai negru: un studiu pe 75 de bărbați a constatat că consumul de ceai negru timp de 6 săptămâni a redus nivelul de cortizol ca răspuns la o sarcină stresantă.
- Probiotice și prebiotice: probioticele sunt bacterii bune în alimente precum iaurtul și kimchi. Prebioticele, cum ar fi fibrele solubile, furnizează hrana acestor bacterii bune. Ambele ajută la scăderea nivelului de cortizol.
- Apă: deshidratarea crește cortizolul. Deci, apa potabilă este o modalitate de a scădea hormonul cortizol.
9. Luați suplimente dacă este necesar
Cercetările au dovedit, până acum există două suplimente care pot scădea nivelul de cortizol, și anume uleiul de pește și ashwagandha. Cu toate acestea, cercetarea este încă foarte mică.
Un studiu a implicat doar șapte bărbați care au experimentat o scădere a nivelului de cortizol ca răspuns la stres după ce au consumat ulei de pește. Un studiu cu un eșantion mai mare de 98 de adulți a arătat că administrarea a 125 de miligrame de supliment o dată sau de două ori pe zi ar putea reduce nivelul de cortizol. (UH)
Citește și: 5 alimente care stimulează starea de spirit pentru luni
Sursă:
Healthline. Modalități naturale de a reduce nivelul de cortizol. aprilie 2017.]
Jurnal de personalitate. Afectul pozitiv și procesele psihobiologice relevante pentru sănătate. decembrie 2009.
