Vin mulți oameni Sală de gimnastică sperând să-și construiască rapid mușchii corpului. De fapt, acest lucru necesită un proces care nu este instantaneu. Deci, mulți dintre ei greșesc de fapt în a face exerciții de creștere a mușchilor corpului.
Citește și: Cum să construiești mușchii corpului fără a fi nevoie să mergi la sală
Pentru cei care doresc să aibă mușchi puternici, abordarea obișnuită este să facă exerciții adăugând greutate la greutăți, făcând mai multe exerciții și făcând mai multe seturi și repetări. Cu toate acestea, aceasta nu este chiar o abordare inteligentă.
Unele dintre principiile pentru construirea masei musculare sunt optimizarea perioadelor de odihnă între antrenamente, realizarea combinației potrivite de seturi și repetări și lucrul muscular în funcție de grupa musculară. Preluate din mai multe surse, iată 8 îndrumări pentru cei dintre voi care doresc să înceapă antrenamentul în construirea musculară, în special pentru începători.
1. Nu antrena toate părțile corpului într-o zi
Perioadele de odihnă și de recuperare sunt la fel de importante pentru a crește volumul și intensitatea programului de exerciții. Pentru asta, nu te forța să-ți antrenezi toate părțile corpului, astfel încât mușchii și energia să nu se irosească.
Faceți un program adecvat de exerciții. Amintiți-vă, pentru a antrena părți mici ale corpului, dar folosirea greutăților extreme va necesita multă energie. Pentru aceasta, trebuie să vă odihniți adecvat și să vă alimentați adecvat.
2. Faceți o mulțime de mișcări multi-articulare
Exercițiile musculare sunt grupate în unică articulație (execuție unică) și multi-articulare (exercițiu combinat). Cu o singură articulație este un exercițiu pentru antrenamentul unei singure părți a corpului, cum ar fi bicepșii, picioarele și altele.
Întrucât multi-articulare sunt mai multe mișcări de exerciții pentru a antrena mai multe părți musculare simultan, cum ar fi genuflexiuni și Tracțiuni la bară. Fă mai multe mișcări multi-articulare in timpul exercitiului deoarece va implica mai multe grupe musculare si mai mult de o pereche de articulatii. Faceți acest exercițiu la începutul antrenamentului când corpul este încă proaspăt.
3. Măriți volumul exercițiului
Alegerea exercițiilor cu greutăți mari și efectuarea corectă a acestora este primul pas către maximizarea creșterii musculare. Acest exercițiu ar trebui făcut cu suficiente seturi și repetări pentru a obține mușchi mari. Totuși, nu te forța să faci exerciții de volum mare care depășesc limita de forță. Un volum de exerciții prea mare va fi de fapt contraproductiv. Trebuie să-ți cunoști propriile limite.
4. Numărați seturile și repetările
Numărul ideal de repetări pe set pentru a maximiza creșterea musculară este de 8 până la 12. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să continuați să faceți aceste repetări de la început până la sfârșit, în funcție de puterea rezistenței dumneavoastră energetice.
Ca recomandare, faceți câteva repetări joase cu mișcarea exercițiului multi-articulare. Faceți cel puțin șase repetări în mai multe seturi, pe măsură ce corpul începe să stimuleze masa musculară și puterea.
De asemenea, puteți utiliza modul piramidă, care este să utilizați greutăți ușoare pentru mai multe repetări și greutăți mari pentru repetări mai mici.
5. Lucrați-vă mușchii din diferite unghiuri
Maximizați diversele instrumente în Sală de gimnastică pentru a antrena toate grupele musculare ale corpului prin înțelegerea prealabilă a funcției instrumentului. În plus, trebuie să înveți mișcările părților corpului pe care le vei antrena, cum ar fi picioarele, mâinile, brațele și alte poziții ale corpului, astfel încât să poți determina ce exerciții pot fi aplicate pentru fiecare dintre aceste grupe musculare.
Citește și: Cum să antrenezi mușchii șoldului pentru a îmbunătăți performanța sexuală
6. Reglați timpul de pauză
Pentru antrenamentele obișnuite, de obicei durează doar 1-2 minute de odihnă între seturi. Cu toate acestea, pentru antrenamente intense și care consumă energie, prelungește-ți perioadele de odihnă pentru a permite mai mult timp de recuperare.
7. Nu eșua adesea să faci fiecare set de exerciții
Este posibil să nu finalizați setul de exerciții. Deși încă stimulează formarea celulelor musculare și a hormonilor anabolizanți, nu vă obișnuiți să faceți aceste greșeli, deoarece va fi contraproductiv pentru construirea musculară..
Citește și: Beneficiile proteinelor pentru mușchi și corp
8. Exersează cu prietenii
Când creșteți intensitatea exercițiului, nu este nimic rău în a cere unui prieten să vă însoțească în timpul sesiunii de antrenament. Nu numai pentru a asigura siguranța în timpul antrenamentului, ci și pentru a vă ajuta să evaluați eșecurile. Unele dintre exercițiile însoțitoare sunt: frepetari fortate, repetări negative și dropsets.
Este o idee bună să faci exerciții musculare însoțite de a antrenor, mai ales pentru incepatori. Deși acest lucru se poate face singur, dar a antrenor vă poate ajuta să vedeți progresul exercițiului pe care îl executați.(WK)
