Calciul este unul dintre mineralele importante necesare organismului. Calciul este necesar organismului pentru formarea oaselor și a dinților, reglează contracțiile musculare, pentru a asigura că procesul de coagulare a sângelui se desfășoară normal.
Deficiența de calciu poate duce la o afecțiune numită rahitism la copii și osteomalacie sau osteoporoză mai târziu în viață. Ei bine, pentru a preveni lipsa de calciu a organismului, este foarte important de remarcat o alimentație adecvată. Iată câteva tipuri de alimente care conțin calciul mineral necesar organismului.
De cât calciu are nevoie organismul?
Înainte de a afla ce tipuri de alimente conțin minerale de calciu, Gășca sănătoasă trebuie să înțeleagă mai întâi și despre nevoile de calciu de care are nevoie organismul. În mod normal, adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi. Această cantitate este echivalentă cu 3 pahare de lapte de 8 uncii.
Consumul de calciu trebuie făcut cu moderație. Motivul este că consumul excesiv de calciu sau mai mult de 1.500 mg pe zi poate avea un impact negativ asupra organismului, cum ar fi durerile de stomac și diareea.
Ce alimente conțin minerale de calciu?
1. Cereale
Unele tipuri de cereale, cum ar fi susanul și chia, au un conținut destul de mare de calciu. În 1 lingură sau aproximativ 9 grame de susan oferă aproximativ 9% din necesarul zilnic de calciu. Aceasta nu include alte tipuri de minerale benefice, cum ar fi cuprul, fierul și manganul.
Între timp, semințele de chia nu sunt mai puțin uimitoare. În 1 uncie sau 2 linguri de semințe de chia, conține aproximativ 179 mg de calciu. În mod uimitor, chia conține și o serie de alți nutrienți importanți.
Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3 pe bază de plante și bor. Borul este un mineral important care poate îmbunătăți sănătatea oaselor și a mușchilor, ajutând organismul să proceseze calciul, fosforul și magneziul. Pentru a o consuma, puteți amesteca aceste cereale în fulgi de ovăz sau iaurt.
2. Brânză
Brânza este o sursă excelentă de calciu. De asemenea, trebuie remarcat faptul că organismul absoarbe de fapt calciul mai ușor din produsele lactate decât sursele vegetale. Brânza de parmezan are cel mai mult conținut de calciu, cu o cantitate de aproximativ 331 mg pe uncie sau aproximativ 33% din necesarul zilnic de calciu.
Brânzeturile mai moi, cum ar fi brie, tind să conțină mai puțin calciu. În 1 uncie de brânză brie conține 52 mg sau aproximativ 5% din necesarul zilnic de calciu. Brânzeturile tari, învechite, au un conținut natural mai scăzut de lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Nu numai că, ingredientul de bază al brânzei, care este laptele, oferă și multe beneficii suplimentare. Un studiu arată că consumul zilnic de brânză este asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta sindrom metabolic, care poate duce la boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Totuși, rețineți că brânza are și un conținut destul de mare de grăsimi și calorii. Conținutul de sodiu din acesta trebuie, de asemenea, luat în considerare, deoarece unii oameni sunt sensibili la acesta.
3. Lapte de soia
O cană de lapte de soia conține aceeași cantitate de calciu ca și laptele de vacă. Deci, dacă nu poți consuma lapte de vacă, laptele de soia poate fi alegerea potrivită. Pe langa faptul ca este bogat in calciu, laptele de soia contine si vitamina D si este mai scazut in grasimi saturate.
Citește și: Beneficiile boabelor de soia pentru sănătate
4. Migdale
Dintre toate tipurile de nuci, migdalele sunt incluse în tipul de nuci cu un conținut ridicat de calciu. În 1 uncie de migdale reprezintă aproximativ 8% din necesarul zilnic de calciu. Migdalele oferă, de asemenea, 3 grame de fibre pe uncie, precum și grăsimi și proteine sănătoase. În plus, migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, mangan și vitamina E.
5. Tofu
Tofu este, de asemenea, o sursă bună de calciu. Cu toate acestea, conținutul de calciu variază adesea în funcție de producătorul producătorului de tofu. De obicei, cantitatea de calciu din acesta variază între 275-861 mg per jumătate de cană de tofu.
6. Semințe de floarea soarelui
O cană de semințe de floarea soarelui poate conține aproximativ 109 mg de calciu. În plus, semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, bogate în magneziu, care poate echilibra efectele calciului în organism și poate regla sănătatea nervilor și a mușchilor. Semințele de floarea soarelui conțin și vitamina E și cupru. Toți acești nutrienți sunt foarte buni pentru creșterea rezistenței și flexibilității oaselor și pentru prevenirea pierderii osoase.
Cu toate acestea, trebuie luat în considerare și consumul de semințe de floarea soarelui. De asemenea, semințele de floarea soarelui sunt adesea bogate în sare adăugată. Prin urmare, pentru a obține beneficii optime, alegeți tipul de semințe proaspete de floarea soarelui și în cantități suficiente pentru a evita aportul caloric excesiv.
7. Edamame
O cană de edamame conține aproximativ 98 mg de calciu. În plus, edamame conține și proteine de înaltă calitate și toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie.
8. Frunze de varză
În 2 căni de frunze de kale conține aproximativ 180 mg de calciu. În plus, frunzele de culoare verde închis indică, de asemenea, că kale este bogată în antioxidanți, care pot preveni sau întârzia deteriorarea celulelor. Kale are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, cu doar 35 de calorii pe gram.
9. Broccoli
O cană de broccoli conține aproximativ 87 mg de calciu. O dietă bogată în broccoli este asociată cu un risc redus de cancer. Studiile la rozătoare au arătat, de asemenea, că compușii din broccoli pot ajuta la prevenirea cancerelor de vezică urinară, sân, colon și stomac.
Citește și: Broccoli Cheese Meat Nugget Reteta pentru MPASI
10. Cartofi dulci
Cartofii dulci au devenit cu siguranță un tip de mâncare foarte familiar oamenilor din Indonezia. Pe lângă faptul că sunt dulci, cartofii dulci sunt și o sursă excelentă de calciu. Într-un cartof dulce, conține aproximativ 68 mg de calciu.
Nu numai calciu, cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în potasiu și vitaminele A și C. Vitamina A este un antioxidant important care poate îmbunătăți vederea, poate preveni efectele îmbătrânirii premature și poate preveni cancerul. Cartofii dulci sunt, de asemenea, săraci în grăsimi și calorii în mod natural, așa că pot fi alegerea potrivită pentru cei dintre voi care doresc să țină dietă.
11. Conserve de sardine și somon
Conservele de sardine și somonul sunt încărcate cu calciu. Acest lucru se datorează faptului că oasele acestor pești sunt moi și comestibile.
O cutie de sardine de 3,75 uncii sau 92 de grame conține aproximativ 35% din necesarul zilnic de calciu. Între timp, conserva de somon care măsoară 3 uncii sau 85 de grame conține aproximativ 21% din necesarul zilnic de calciu.
Pe lângă calciu, acest pește care conține ulei oferă și proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inimă, creier și piele.
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la conținutul de mercur, deoarece peștii mici precum sardinele au niveluri scăzute. De fapt, atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate preveni și inversa toxicitatea mercurului.
12. Bame
O cană de bame crudă conține aproximativ 82 mg de calciu. Okra este, de asemenea, o sursă bună de proteine, fibre, fier și zinc. Okra poate fi consumată fiartă, prăjită sau murată.
Calciul este un mineral important de care organismul are nevoie pentru a menține oasele sănătoase. Lipsa de calciu poate cauza mai multe probleme de sănătate, cum ar fi rahitismul până la osteoporoză. Prin urmare, asigurați-vă că satisfaceți întotdeauna necesarul de calciu al organismului consumând alimentele menționate mai sus.
Deci, ce fel de mâncare este preferata Gangului Sănătos? Haide, spune povestea scriind un articol în funcția Scrie articole de pe site-ul web sau aplicația GueSehat.com! (SAC)
Sursă
Healthline. „Top 15 alimente bogate în calciu (multe sunt non-lactate)”.
Știri medicale de azi. „Mâncare bogată în calciu pe care veganii le pot mânca”.
NHS. "Calciu".
