O dietă vegană sau vegetariană bine planificată poate fi sănătoasă, știi. Deoarece trebuie să obținem o nutriție adecvată, trebuie să planificăm cu atenție o dietă vegană sau vegetariană. Așadar, Gășca sănătoasă trebuie să cunoască modul corect al unei diete vegetariene.
O dietă vegetariană adevărată și sănătoasă este de obicei bogată în carbohidrați, fibre, carotenoide, acid folic, vitamina C, vitamina E și magneziu și săracă în grăsimi saturate. Cu toate acestea, dezavantajul unei diete vegetariene este că are un conținut scăzut de proteine, acizi grași omega-3, vitamina B12, fier și zinc.
Persoanele care urmează o dietă vegetariană riscă în special să obțină un aport scăzut de vitamina B12 și calciu. Dar, Bandele Sănătoase nu trebuie să-și facă griji, acest lucru poate fi depășit dacă cunoaștem modul corect al unei diete vegetariene!
Citește și: A deveni vegetarian este mai sănătos decât un omnivor?
Ce sunt vegetarienii?
Definiția unei diete vegetariene este împărțită în mai multe preferințe, și anume:
- Vegetarian : nu consumați toate tipurile de carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte și produse lactate, precum și produse de origine animală, cum ar fi alimentele care conțin gelatină.
- Lacto-vegetarian : consumați în continuare lapte și produse lactate (dar nu mâncați ouă).
- Lacto-ovo vegetarian : mai consuma produse lactate si oua.
- Flexitar sau flexibil vegetarian : un nou termen pentru semi-vegetarieni. Scopul este de a reduce consumul de carne și de a crește consumul de alimente pe bază de plante (pe bază de plante). Acest tip de vegetarieni este mai flexibil, și anume consumând o dietă pe bază de plante, cu consum ocazional de carne sau de pasăre.
- Pesco-vegetarian sau pescetarian : mâncați în continuare pește și fructe de mare, ouă, lapte și produse lactate, dar nu mâncați carne de pasăre sau alte cărni.
Citește și: Vrei să fii vegetarian? Iată 7 produse vegetale înlocuitoare de carne!
Calea corectă a unei diete vegetariene
Pentru a trăi o dietă vegetariană corectă și sănătoasă, trebuie să consumăm o varietate de nutrienți.
Cereale (cereale)
Alimente care se încadrează în această categorie cereale integrale inclusiv orez și paste, quinoa, pâine cereale, tăiței, cereale sau ovăz. Încercați să consumați patru sau mai multe porții într-o zi, în funcție de nevoile energetice. O porție este sau ceașcă boabe fiert, sau o felie de pâine.
Legume
Aici sunt incluse legumele colorate care se consumă crude sau pre-gătite. Încercați să consumați cel puțin cinci porții, dintre care o porție este o ceașcă de legume precum morcovi sau fasole și o ceașcă de legume cu frunze.
Fructe
Consumați două bucăți de fructe pe zi.
Proteină
Încercați să consumați cel puțin două porții în fiecare zi. De exemplu, consumați leguminoase, ceașcă de nuci sau semințe, ceașcă sau 200 de grame de tofu sau tempeh, 1 ou.
Calciu
Încercați să consumați două până la trei porții de alimente bogate în calciu în fiecare zi. De exemplu, pentru o porție, puteți consuma o cană de lapte sau o băutură care a fost fortificată cu calciu, 40 de grame de brânză. Luați și suplimente de calciu.
Grăsimi și uleiuri
În acest grup sunt incluse semințele oleaginoase, nucile, semințele, avocado.
Acordați atenție riscului de lipsă a unui număr de nutrienți
Persoanele care urmează o dietă vegetariană ar trebui să se asigure că primesc un aport adecvat din acești nutrienți:
Fier
Acești nutrienți sunt importanți pentru transportul oxigenului în organism. Aproximativ dintre femeile tinere suferă de deficit de fier. Femeile care urmează o dietă vegetariană sunt din ce în ce mai expuse riscului de deficit de fier.
Fierul din alimentele vegetale nu este ușor absorbit de organism, la fel ca fierul din alimentele de origine animală. Mănâncă cereale fortificate cu fier, legume cu frunze de culoare verde închis, leguminoase, tofu, nuci și semințe.
Creșteți absorbția fierului în organism prin consumul de alimente care conțin vitamina C împreună cu legume sau cereale.
Zinc
Acești nutrienți sunt importanți pentru sistemul imunitar. Carnea este o sursă alimentară de zinc. Pentru mâncarea vegetariană, care este o sursă de zinc este pâinea cereale, cereale integrale, leguminoase și nuci.
Calciu
Acești nutrienți sunt importanți pentru sănătatea oaselor. Laptele și produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu, deoarece sunt bogate în acest nutrient. Totuși, dacă evităm să consumăm produse lactate, atunci este important să căutăm alte alternative. Exemple de alimente bogate în calciu, cum ar fi legumele cu frunze verzi, broccoli, fasolea și migdalele.
Vitamina B12
Această vitamină este necesară pentru formarea celulelor roșii din sânge și pentru menținerea unui sistem nervos sănătos. Vitamina B12 se găsește doar în produsele de origine animală. Persoanele care urmează o dietă vegetariană ar putea avea nevoie să ia un supliment special de vitamina B12.
Acizi grasi omega-3
Alimentele vegetariene care sunt surse bune de acizi grași omega-3 sunt legumele cu frunze de culoare verde închis, nucile, semințele și uleiurile precum uleiul de canola, uleiul de in.
Citește și: Vegetarian și vegan, care este diferența?
Obținerea unui aport suficient de proteine
Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, organismul nu poate stoca multe proteine. Prin urmare, este important pentru noi să consumăm suficient aport de proteine în fiecare zi. Proteinele ne ajută, de asemenea, să ne simțim plini mai mult timp.
Majoritatea proteinelor din alimentele vegetale sunt proteine imperfecte, deoarece nu conțin aminoacizi care sunt esențiali pentru organism. Corpul nostru poate produce aminoacizi, dar numai parțial. Așadar, persoanele care urmează o dietă vegetariană, în special cele care nu consumă produse lactate și ouă, ar trebui să consume zilnic un aport de proteine dintr-o varietate de alimente.
Sursa perfecta de proteine
Alimentele vegetariene care sunt o sursă de proteine sunt ouăle, produsele lactate, tofu, tempeh și altele.
Sursă imperfectă de proteine
Alimentele vegetariene care conțin proteine imperfecte sunt leguminoasele, fasolea, nucile, semințele, pastele și pâinea. (UH)
Sursă:
mancare sanatoasa. Cum să fii un vegetarian sănătos. octombrie 2019.
Mănâncă corect. Academia de Nutriție și Dietetică.
