Bandă sănătoasă weekendul acesta plănuiește să alerge? Înainte de a alerga, desigur, trebuie să ne pregătim ca sportul în general. Unul dintre preparate este să mănânci alimente ca sursă de energie. Deci, care sunt cele mai bune alimente de mâncat înainte de alergare?
Mâncarea este importantă ca sursă de energie, astfel încât atunci când banda sănătoasă rulează rezistența lor să dureze mult timp. Între timp, să mănânci alimente greșite sau să nu mănânci deloc înainte de a alerga poate provoca dureri de stomac sau o afecțiune în care nivelul de energie scade dramatic.
Deci, este important ca Banda Sanatoasa sa cunoasca alimentele potrivite de consumat inainte de a alerga. Pentru a afla ce alimente este bine să mănânci înainte de a alerga, vezi explicația de mai jos, OK!
Citește și: Iată cum poți motiva adolescenții să își dorească să alerge regulat!
Alimente bune de mâncat înainte de a alerga
Este important să furnizați energie cu trei până la patru ore înainte de a alerga, mai ales dacă distanța de alergat este destul de mare. În alergările pe distanțe lungi sunt incluse aproximativ 10 kilometri, semi-maratoanele (21 de kilometri) și maratoanele (42 de kilometri).
Dacă intenționați să alergați mai puțin de 60 - 90 de minute, atunci mâncarea alimentelor în prealabil nu este la fel de importantă precum a trebui să mănânci înainte de o alergare pe distanțe lungi.
Mâncatul înainte de alergare are două funcții. Primul este să nu vă simțiți foame înainte și în timpul alergării. Al doilea este menținerea nivelului optim de zahăr din sânge pentru munca musculară.
Alimentele care sunt bune de consumat înainte de alergare ar trebui să fie bogate în carbohidrați, să conțină proteine adecvate și sărace în nutrienți care pot încetini digestia, în special grăsimi și fibre.
Asigurați-vă că beți aproximativ 500 - 590 de mililitri de apă înainte de a alerga pentru a vă asigura că nu vă deshidratați. Iată câteva exemple de alimente bune de consumat înainte de alergare:
- Cinci albușuri omletă și un ou fiert tare cu două pâini albe, jeleu și o banană.
- O cană (225 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o ceașcă (150 de grame) de afine și o felie de pâine albă împreună cu o lingură de miere.
- Un cartof copt de mărime medie cu smântână și 85 g de piept de pui la grătar și o felie de pâine ruptă.
- O cană (200 de grame) de paste cu 1/2 cană (130 de grame) de sos marinara împreună cu 85 de grame de piept de pui și o felie de pâine.
Între timp, alimentele care trebuie evitate înainte de alergare sunt:
- Alimente grase: smântână sau sosuri grele, prăjeli sau alimente făcute cu mult ulei sau unt.
- Alimente bogate în fibre: cereale integrale bogate în fibre, leguminoase și legume crucifere, cum ar fi varza și verdeața de muștar.
Citește și: Nu numai bun pentru fizic, alergatul este bun și pentru sănătatea mintală!
Gustări bune de mâncat înainte de a alerga
Gustările înainte de alergare se consumă cu 30-60 de minute înainte, ceea ce servește la furnizarea rapidă a energiei organismului. Gustările sunt importante doar dacă vei alerga mai mult de 60 de minute. Cu toate acestea, puteți mânca și gustări chiar dacă timpul de funcționare este mai mic de 60 de minute.
Gustările au aceeași funcție ca o masă bună înainte de alergare și anume de a controla foamea și de a asigura un nivel optim de zahăr din sânge. Gustările înainte de alergare ar trebui să conțină, în general, carbohidrați și calorii mult mai mici decât alimentele care sunt bune de consumat înainte de alergare.
Așadar, asigurați-vă că gustările sunt consumate în cantități mici. Motivul este că exercițiile fizice într-un stomac prea plin de alimente pot provoca indigestie, greață și vărsături.
Exemple de gustări înainte de rulare sunt:
- Un fruct, cum ar fi o banană sau o portocală
- Jumatate de portie baton de energie
- O jumătate de brioșă
- O jumătate de cană de cereale uscate
Pe lângă o gustare înainte de alergare, bea 150-295 de mililitri de apă pentru a te menține hidratat. La fel ca și când mâncați o masă bună înainte de alergare, limitați consumul de gustări, în special cele bogate în grăsimi și fibre.
De asemenea, poate doriți să evitați produsele lactate, mai ales dacă nu cunoașteți toleranța corpului dumneavoastră la lactoza din produsele lactate.
Pentru unii oameni, consumul de prea multă lactoză poate provoca tulburări de stomac, cum ar fi balonare, gaze și diaree. Alimentele bogate în lactoză sunt cele care conțin lapte, brânză, unt sau smântână.
Iaurtul este, de asemenea, un produs lactat, dar tinde să fie mai tolerabil datorită conținutului său mai scăzut de lactoză.
Citește și: 6 schimbări în organism când te antrenezi
La ce să acordați atenție înainte de a alerga
Pentru a furniza energie corpului înainte de alergare, asigurați-vă că experimentați pentru a afla ce alimente sunt cele mai bune pentru corpul dumneavoastră. De exemplu, este posibil ca stomacul tău să fie mai potrivit pentru a mânca orez alb decât un cartof copt înainte de alergare.
Sau poate simți că consumul unui măr înainte de alergare provoacă dureri de stomac, în timp ce consumul unei banane nu. Deci, continuă să experimentezi, mai ales dacă alergi în mod regulat.
Ca recomandare, nu ar trebui să faci lucruri noi pe care nu le-ai mai făcut până acum în ziua în care faci mișcare. Acest lucru este pentru a preveni riscul, deoarece nu știi cum reacționează corpul tău la noua activitate sau lucru.
Sursă:
Healthline. Ce să mănânci înainte de a alerga. octombrie 2018.
Jurnalul de Medicină Sportivă. Rolul nutriției în îmbunătățirea performanței și recuperarea după exercițiu. august 2015.
ThomasDT. Declarație comună de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. martie 2016.
