O dietă sănătoasă este foarte importantă pentru cei dintre voi care au prediabet. Ar trebui să știți, în această lume nu există un singur aliment, plantă, băutură sau supliment care să poată scădea zahărul din sânge. Doar drogurile și exercițiile fizice pot.
Cu toate acestea, există alimente și băuturi care pot fi alese deoarece au un indice glicemic (IG) scăzut. Aceasta înseamnă că aceste alimente nu vor crește glicemia sau nu vor provoca vârfuri foarte mari ale zahărului din sânge.
Aflați și identificați ce alimente puteți include în planul dvs. de dietă. Dacă ești suficient de consecvent, prediabetul tău nu va evolua spre diabet.
Citește și: Diferite tipuri de dietă vegetariană
Alimente cu un indice glicemic scăzut
Iată câteva alimente despre care se știe că au un IG scăzut, și anume alimente care au un scor IG de 55 sau mai puțin. În comparație, scorul IG al orezului alb este foarte mare la 83!
1. Avocado
Acizii grași polinesaturați (PUFA) și acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt componente importante ale unei diete care vizează scăderea zahărului din sânge. Ambele tipuri de grăsime pot crește sensibilitatea la insulină și te pot sătura. Ambele sunt în avocado.
Avocado are, de asemenea, un scor GI scăzut. Cercetările arată că avocado poate reduce riscul de sindrom metabolic, o afecțiune care este foarte apropiată de riscul de diabet. Pe lângă reducerea riscului de diabet, consumul regulat de avocado poate reduce riscul de boli ale vaselor de sânge, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
2. Acizi grași Omega-3 din peștele marin
Proteinele ajută la menținerea și repararea celulelor corpului. Deoarece proteinele nu afectează nivelul zahărului din sânge, nu au o evaluare GI și nu vor crește nivelul de zahăr din sânge. Proteinele cresc sațietatea, așa că pot fi folosite ca înlocuitor pentru carbohidrați precum pâinea, orezul sau pastele.
3. Ceapa
Usturoiul are potențialul de a ajuta la gestionarea zahărului din sânge. Cercetările arată că consumul de usturoi poate scădea glicemia a jeun. Usturoiul nu are o evaluare GI deoarece nu conține carbohidrați și nu va crește nivelul zahărului din sânge. Adaugă mai mult usturoi în dieta ta.
4. Vișine
Aproape toate tipurile de fructe pot crește nivelul zahărului din sânge, deși valoarea IG nu este aceeași. Un fruct cu o valoare IG scăzută este vișinele. Vișinele conțin antocianine care ne pot proteja de diabet și obezitate. Dacă sunteți un fan al fructelor, încercați să mâncați mai multe vișine și evitați bananele, perele și merele. Ciresele pot fi folosite ca desert.
5. Otet de mere
Acidul acetic din otetul de mere poate reduce anumite enzime din stomac. Un studiu a raportat că oțetul de mere poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină după masă. Încercați să beți 20 de grame de oțet de mere dizolvat în 40 de grame de apă înainte de masă, pentru a ajuta la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge.
Citește și: Această nouă metodă de dietă poate vindeca diabetul
6. Legume verzi
Legumele verzi sunt cu siguranță bogate în nutrienți precum magneziu și vitamina A. Acești nutrienți pot ajuta la scăderea zahărului din sânge. Așa că nu lăsa niciodată legume verzi în meniul tău zilnic.
Consumul a aproximativ 1,5 porții de verdeață cu frunze pe zi a fost asociat cu o reducere cu 14% a riscului de diabet de tip 2. Toate legumele cu frunze verzi au un IG scăzut. Spanacul are chiar și un IG mai mic de 1 la 1 cană. Kale are un scor GI estimat între 2 și 4.
7. Semințe de chia
Semințele de chia sunt foarte bogate în fibre, pepene sănătos, acizi grași omega-3, calciu și antioxidanți. Cercetările au arătat că o dietă bogată în semințe de chia poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor. Semințele de chia au un scor IG de doar 1. Textura lor lipicioasă este perfectă ca agent de îngroșare în rețetele de budincă.
8. Cacao
Cacao este ingredientul de bază pentru fabricarea ciocolatei și gustărilor, cum ar fi untul de cacao și ciocolata. Înainte de a adăuga zahăr, are un gust amar ca ciocolata neagră. Boabele de cacao sunt bogate în antioxidanți și conțin un flavonoid numit epicatechină.
Poate regla producția de glucoză prin activarea unei proteine cheie care ajută la stabilizarea zahărului din sânge, chiar și la cei care au deja diabet. De acum înainte, înlocuiți ciocolata cu lapte preferată cu ciocolată neagră care conține 70% sau mai multă cacao.
9. Afine și mure
Fructele de pădure nu vă vor crește nivelul de zahăr din sânge la fel de mult ca alte fructe. Acest fruct este bogat în fibre și are cea mai mare concentrație de antociani. Antocianinele inhibă anumite enzime digestive pentru a încetini digestia. În acest fel, poate preveni creșterile de zahăr din sânge după masă.
Un studiu a raportat că adăugarea de afine bioactive (22,5 g) la smoothie-uri a îmbunătățit sensibilitatea la insulină în rezistența la insulină. Încărcătura glicemică a afinului este de 5. Satisfă-ți pofta de dulce cu acest parfait cu semințe de chia, piersici și afine.
10. Migdale și alte nuci
Migdalele pot ajuta la reglarea și reducerea creșterii zahărului din sânge după masă și pot preveni diabetul. Un studiu a constatat că persoanele care consumau 2 uncii de migdale zilnic aveau niveluri mai scăzute de glucoză și insulină a jeun. Un alt studiu a constatat că consumul de migdale poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu prediabet.
Scorul IG pentru migdale este estimat la 0!. Acest lucru se datorează faptului că conținutul de carbohidrați găsit în migdale și alte nuci este foarte mic și predominant fibre. Dar nu toți au uneori un IG scăzut, băieți. Nucile de caju au chiar și un scor IG ridicat de 22.
11. Cerealele integrale
Când faceți cumpărături sau mâncați în oraș, alegeți cerealele integrale, cum ar fi meiul sau quinoa, în locul cerealelor „albe” precum orezul, grâul, care sunt bogate în carbohidrați și pot provoca creșteri ale zahărului din sânge. Cerealele integrale sunt mai bogate în fibre, substanțe fitochimice și nutrienți și pot ajuta la reglarea zahărului din sânge.
Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul de cereale integrale poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Nivelurile de insulină a jeun au fost cu 10% mai scăzute după consumul de cereale integrale.
Citește și: 9 greșeli fatale în timpul dietei
12. Ouă
Ouăle sunt unul dintre alimentele care sunt adesea etichetate cu o reputație proastă, deoarece conțin colesterol. Dar pentru persoanele cu prediabet, consumul de ouă este sigur. La fel ca toate sursele de proteine pure, ouăle au un scor IG de 0. Ouăle vă pot umple și pot reduce foamea. Dar amintiți-vă, nu mâncați prea multe ouă și este mai bine să le fierbeți.
13. Cafea
Există studii care arată că creșterea cantității de cafea (cofeinizată sau decofeinizată) cu o ceașcă pe zi poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu mai mult de 10%. Dar contează și ceea ce adaugi la cafeaua ta. Nu adăugați zahăr sau lapte în cafea. Cafeaua amară este cea mai bună.
Pentru a preveni diabetul și prediabetul prin dietă, alimentele cu scoruri IG scăzute sunt într-adevăr cea mai înțeleaptă alegere. Nu uitați să reduceți cantitatea totală de carbohidrați și zahăr pe care o consumați. Pe langa mancare, nu uita sa slabesti cu exercitii fizice. Nu există o singură metodă eficientă, totul trebuie făcut împreună. (AY)
