Exercițiile sau exercițiile Kegel sunt exerciții de întărire a podelei pelvine. În pelvis este un grup de mușchi și ligamente care atârnă ca o praștie între șolduri. Acești mușchi ai planșeului pelvin susțin vezica urinară, uterul și alte organe și controlează fluxul de urină, contracțiile vaginale și sfincterul anal (mușchiul anal).
Exercițiile Kegel antrenează mușchii planșeului pelvin să se contracte și apoi să se relaxeze alternativ pentru perioade scurte de timp. Există multe beneficii ale exercițiilor Kegel pentru femei, în special pentru femeile însărcinate. Cum și când ar trebui să faci exerciții Kegel în timpul sarcinii?
Citește și: Gimnastica în sarcină, Exercițiile ușoare ușurează nașterea
Beneficiile exercițiilor Kegel pentru sarcină
Cercetările au arătat că efectuarea regulată a exercițiilor Kegel înainte, în timpul și după sarcină poate ajuta la reducerea șanselor de apariție a problemelor podelei pelvine. Când fătul din uter devine mai greu, mușchii podelei pelvine trebuie să fie foarte tari.
Când în sfârșit naști, acești mușchi se întind și mai mult pentru a face loc copilului să treacă prin el. O treime dintre femei experimentează o ruptură a țesutului muscular al planșeului pelvin în timpul nașterii, iar efectele pot fi resimțite atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Pentru ca această problemă să poată fi evitată, femeile însărcinate sunt sfătuite să facă în mod regulat exerciții Kegel încă de la începutul sarcinii. Beneficiile sunt multe, printre care:
1. Control mai bun al vezicii urinare
Se estimează că o treime dintre femei se confruntă cu pierderea controlului vezicii urinare sau incontinență urinară. Semnul, urina se scurge de fiecare dată când tușiți, strănutați sau încercați jogging. Motivul constă în faptul că mușchii planșeului pelvin nu mai sunt elastici și nu sunt pe deplin capabili să susțină vezica urinară.
Pe lângă incontinența urinară, există un alt efect, mai puțin frecvent, și anume incontinența fecală. Acesta este un risc pentru femeile care experimentează o ruptură de gradul trei sau o epiziotomie lungă în timpul travaliului. Atât incontinența urinară, cât și cea fecală pot fi prevenite cu exerciții Kegel.
2. Livrare mai rapidă
Cercetările arată că femeile care fac exerciții pentru podeaua pelvină au o fază activă puțin mai scurtă a travaliului decât femeile care nu fac niciodată exerciții Kegel.
3. Sex mai distractiv.
De asemenea, s-a demonstrat că Kegel-urile cresc plăcerea sexuală. Chiar dacă ai avut naștere vaginală de mai multe ori, poți în continuare să obții plăcere sexuală și poți ajunge la orgasm mai ușor.
Citește și: Durere în timpul sexului, ce este în neregulă?
Cum să faci exerciții Kegel
Exercițiile Kegel sunt rapide, ușoare și ieftine! O poți face oriunde, indiferent dacă ești blocat în trafic sau oprit la un semafor roșu, stai la coadă sau te uiți la televizor. Iată cum:
Înainte de a începe, asigură-te că știi ce sunt mușchii pelvieni. Dacă nu știi încă, încearcă să oprești în mod deliberat să faci pipi atunci când faci pipi. Mușchii pe care îi strângeți când faceți acest lucru sunt aceiași mușchi pe care îi veți antrena când faceți kegel-urile.
Dacă încă nu sunteți sigur că ați găsit mușchii potriviți, introduceți un deget curat în vagin. Dacă faceți Kegel-urile corect, vaginul ar trebui să se contracte în jurul degetului. Încercați să nu vă țineți respirația și evitați să vă strângeți coapsele, stomacul sau fesele în același timp. Mai ai probleme? Nu ezitați să cereți ajutorul unui expert, la un antrenor Kegel certificat.
Odată ce ți-ai găsit mușchii podelei pelvine, iată o rutină Kegel sugerată:
- Strângeți mușchii timp de trei până la cinci secunde, apoi relaxați-vă câteva secunde. Începeți cu 10 exerciții pe sesiune pe zi.
- În continuare, începe să exersezi contractarea și relaxarea mușchilor mai mult timp, până la 10 secunde o dată și fă mai multe repetări pe măsură ce te obișnuiești.
În timpul sarcinii, exercițiile Kegel pot fi începute în orice moment. Cu cât exersați mai devreme și regulat, cu atât beneficiile sunt mai mari. După ce vei naște, poți reporni imediat rutina ta de kegel.
Fă-ți un obicei să o faci în mod regulat chiar și atunci când alăptezi copilul. Nu vă faceți griji dacă nu puteți simți după naștere, deoarece perineul va fi amorțit după naștere. Acest lucru este normal, iar după câteva săptămâni, senzația va reveni la normal.
Citește și: Gimnastica postpartum, mișcări ușoare și uimitoare
Referinţă:
Whattoexpect.com. Cum, când și de ce să faci exerciții Kegel în timpul și după sarcină
