Beneficiile fructelor și legumelor - Guesehat

Fructele și legumele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Fructele și legumele vă pot ajuta să rămâneți sănătoși. Există atât de multe beneficii ale fructelor și beneficiile legumelor, de la prevenirea bolilor de inimă, cancerului, până la diabet.

Pentru a obține toate aceste beneficii, este important să rețineți că ar trebui să consumați în mod regulat fructe și legume în fiecare zi, în cantități suficiente. Dacă sunteți serios să obțineți beneficiile fructelor și legumelor, cu siguranță nu este dificil.

Acele fructe și legume sunt din abundență. Există cel puțin nouă familii diferite de fructe și legume, fiecare cu sute de compuși care au potențiale beneficii pentru sănătate. Deci nu există niciun motiv pentru care să evitați să mâncați fructe și legume.

Cel mai bun mod de a mânca fructe și legume este să mănânci o varietate de culori diferite. Astfel, veți obține toate combinațiile nutriționale complete de care aveți nevoie.

Pentru a fi mai încrezător în beneficiile fructelor și legumelor, iată fragmente din unele cercetări care s-au făcut, despre beneficiile fructelor și legumelor în prevenirea diferitelor boli cronice.

Citește și: Preveniți cancerul să slăbească, iată 8 beneficii ale sucului de țelină!

Beneficiile fructelor și legumelor

Dintre numeroasele beneficii ale fructelor și legumelor, cel puțin dacă sunt rezumate, vor produce următoarele șase beneficii importante:

1. Fructele și legumele sunt surse bune de vitamine și minerale, inclusiv acid folic, vitamina C și potasiu.

2. Sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, care pot ajuta la menținerea unui intestin sănătos și la prevenirea constipației și a altor probleme digestive. O dietă bogată în fibre poate reduce, de asemenea, riscul de cancer de colon.

3. Ele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inima, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

4. Fructele și legumele contribuie la o dietă sănătoasă și echilibrată.

5, Fructele și legumele au un gust delicios și există atât de multă varietate din care să alegeți.

6. De asemenea, fructele și legumele au un conținut scăzut de grăsimi și calorii (atâta timp cât nu sunt prăjite în mult ulei). De aceea, consumul de fructe și legume vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă mențineți inima sănătoasă.

Citește și: Consumul de fructe are un impact mare asupra creșterii glicemiei?

Beneficiile fructelor și legumelor în prevenirea bolilor periculoase

1. Boala inimii și a vaselor de sânge

Există dovezi puternice care sugerează că o dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Un studiu combinat care a urmărit 469.551 de participanți a constatat că un aport mai mare de fructe și legume a fost asociat cu un risc redus de deces din cauza bolilor cardiovasculare. Reducerea riscului a fost de până la 4% pentru fiecare porție suplimentară de fructe și legume pe zi.

Cu toate acestea, cel mai mare și mai lung studiu de până acum, realizat la Harvard, a inclus aproape 110.000 de bărbați și femei. Au urmat obiceiurile sale alimentare timp de 14 ani. Rezultatele au arătat că cu cât aportul mediu zilnic de fructe și legume este mai mare, cu atât sunt mai mici șansele de a dezvolta boli cardiovasculare.

Pentru a consolida rezultatele, studiul a comparat și oameni care mănâncă rar fructe și legume. Se pare că, în comparație cu persoanele care mănâncă mai puțin de 1,5 porții de fructe și legume pe zi, persoanele care mănâncă 8 sau mai multe porții de fructe și legume pe zi pot avea un risc redus cu 30% de atac de cord și accident vascular cerebral.

Tipurile de legume care sunt cele mai puternice în reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, spanacul și verdeața de muștar. Legumele crucifere precum broccoli, conopida, varza, varza, bok choy și kale, precum și fructele citrice precum portocalele, lămâile, limele și grapefruitul (și sucurile acestora) au, de asemenea, contribuții importante.

2. Hipertensiune arterială

Pentru prevenirea hipertensiunii arteriale, dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) foarte recomandat. Această dietă este bogată în fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, dieta DASH limitează cantitatea de grăsimi saturate și grăsimi totale.

Cercetătorii au descoperit că persoanele cu hipertensiune arterială care au urmat această dietă au înregistrat o scădere a tensiunii arteriale sistolice (numărul de sus) cu aproximativ 11 mmHg și a tensiunii arteriale diastolice (numărul de jos) cu aproape 6 mm Hg. Sau la fel ca efectul dacă luați medicamente pentru hipertensiune arterială.

Un studiu numit OmniHeart a arătat că o dietă bogată în fructe și legume poate scădea și mai mult tensiunea arterială dacă carbohidrații sunt înlocuiți cu grăsimi sau proteine ​​sănătoase nesaturate.

Citește și: Starfruit poate scădea tensiunea arterială?

3. Cancer

Poate că cele mai multe cercetări privind beneficiile fructelor și legumelor sunt asociate cu prevenirea cancerului. Un număr de studii timpurii arată că există o legătură puternică între consumul de fructe și legume și protecția împotriva cancerului.

Un studiu intitulat Nurses Health Study II, care a implicat 90.476 de femei aflate în premenopauză și care a durat 22 de ani, a constatat că cei care au mâncat cele mai multe fructe în timpul adolescenței (aproximativ 3 porții pe zi) au avut un risc cu 25% mai mic de a dezvolta cancer de sân, comparativ cu cei care au mâncat cel mai puțin. .

A existat o reducere semnificativă a cancerului de sân la femeile care au consumat un aport mai mare de mere, banane, struguri și porumb în timpul adolescenței, precum și portocale și kale la începutul vârstei adulte. Dar pentru cei care au băut suc de fructe în tinerețe nu a fost găsit un risc redus.

După ce studiul a fost extins la 30 de ani, s-a constatat că femeile care au consumat peste 5,5 porții de fructe și legume zilnic (în special legume și legume galbene/portocalii) au avut un risc cu 11% mai mic de cancer de sân decât cele care au mâncat doar 2. 5 porții sau mai puțin.

Un raport al Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului și al Institutului American de Cercetare a Cancerului sugerează că legumele fără amidon, cum ar fi salata verde și alte legume cu frunze verzi, broccoli, bok choy, varza, precum și usturoiul, ceapa și altele asemenea, pot proteja noi. de la mai multe tipuri de cancer, inclusiv cele ale gurii, gâtului, casetei vocale, esofagului și stomacului.

De asemenea, fructele oferă aceeași protecție, inclusiv inclusiv cancerul pulmonar. Secretul este că componentele speciale ale fructelor și legumelor, cum ar fi licopenul (pigmentul care conferă roșiilor culoarea roșie) pot preveni cancerul de prostată.

Citește și: Un pahar de suc de fructe în fiecare zi crește riscul de cancer

4. Diabet

Este puțin complicat să vorbim despre beneficiile fructelor pentru diabet, deoarece știm că fructele sunt dulci, ceea ce poate fi periculos pentru diabetici. Și într-adevăr nu s-au făcut multe cercetări în acest domeniu.

Un studiu efectuat pe peste 66.000 de femei din cadrul Nurses’ Health Study a constatat că un consum mai mare de fructe întregi, în special afine, struguri și mere, a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2.

O altă constatare importantă a fost că consumul excesiv de suc de fructe a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2. În plus, un studiu efectuat pe peste 70.000 de asistente cu vârsta cuprinsă între 38 și 63 de ani, care nu sufereau de boli cardiovasculare, cancer și diabet, a arătat că consumul de legume și fructe cu frunze verzi a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet.

5. Obezitatea

Datele din același studiu au arătat că femeile și bărbații care și-au crescut consumul de fructe și legume timp de 24 de ani au avut tendința să slăbească mai mult decât cei care au mâncat mai puțin.

Fructele de pădure, merele, perele, soia și conopida au fost asociate cu pierderea în greutate, în timp ce legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, porumbul și mazărea, au fost asociate cu creșterea în greutate.

Cu toate acestea, rețineți că adăugarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. nu vă va ajuta să pierdeți în greutate decât dacă este un substitut pentru alte alimente, cum ar fi carbohidrații rafinați, pâinea albă și biscuiții.

6. Boli gastrointestinale

Fructele și legumele conțin fibre nedigerabile, care absoarbe apa și se extind pe măsură ce trece prin sistemul digestiv. Fibrele pot ameliora simptomele indigestiei și pot promova mișcările intestinale regulate care pot ameliora sau preveni constipația.

7. Sănătatea ochilor

Consumul de fructe și legume vă poate menține și ochii sănătoși. Inclusiv contribuția la prevenirea a două boli comune ale ochilor asociate cu îmbătrânirea, și anume cataracta și degenerescența maculară. Doi compuși care sunt foarte buni pentru sănătatea ochilor și se găsesc în multe fructe și legume portocale sunt luteina și zeaxantina.

Citește și: Cum să previi chelie cu Super Fruits

Cum să împliniți 5 porții de fructe și legume într-o zi

Pentru ca tu să obții beneficiile fructelor și legumelor, trebuie să consumi cel puțin 5 porții de fructe și legume într-o zi. Campania de a consuma 5 portii de fructe si legume pe zi a fost lansata de Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS).

Ei recomandă să mănânci cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi pentru a reduce riscul de probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer. Iată sfaturi pentru a mânca 5 porții de fructe și legume pe zi:

1. Aduceți provizii de fructe oriunde ați merge. Păstrați fructele într-un recipient curat, fie fructe întregi, fie bucăți spălate. Când ți-e foame, trebuie doar să mănânci fructe și

2. Vânează des. Când mergeți la mall, nu uitați să vizitați magazinele de fructe și legume din supermarket sau bazar pentru a găsi fructe și legume noi. Sfaturi pentru a obține beneficiile fructelor și legumelor este să mănânci dintr-o varietate de culori și tipuri. Ar fi trebuit să încerci legume cu frunze de culoare verde închis, fructe și legume galbene sau portocalii, fructe și legume roșii, nuci de toate felurile și citrice.

3. Lasă cartofii. Cartofii sunt legume cu amidon. Mai bine alegeți alte legume care sunt mai bogate în nutrienți și conțin mai multe fibre.

4. Am făcut o gustare. Faceți mese sănătoase din fructe și legume. Amintiți-vă că într-o farfurie de meniu, jumătate sunt legume. Gustări mai frecvente pe salate și supe de legume.

Citește și: Vrei să fii vegetarian? Iată 7 produse vegetale înlocuitoare de carne!

Referinţă:

Nhs.uk. De ce 5 pe zi.

extension.org. Top 10 motive pentru a mânca mai multe fructe și legume.

Harvard.edu. Ce ar trebui să mănânci.

Postări recente

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found