Sportul a devenit un stil de viață pentru majoritatea oamenilor care doresc să fie sănătoși. Pentru a avea rezultate utile și optime, exercițiile sau exercițiile ar trebui să fie însoțite de cunoștințe suficiente. Poate că nu mulți știu că aportul alimentar înainte, în timpul și după efort este foarte important pentru a menține performanța și a preveni rănirea. Deci, ce fel de mâncare este recomandată?
Descris de Rendy Dijaya Muliadi, cercetător de la Știința sănătății și nutriției, Centrul de Cercetare Nutrifood, Motivația unei persoane de a exercita este foarte diversă. Unii o fac pentru a pierde în greutate, pentru a construi mușchi, pentru a crește forma fizică și altele.
„ Oricare ar fi motivația, mișcarea este utilă pentru ca să fim sănătoși și să nu ne îmbolnăvim ușor, și să avem un corp ideal pentru a fi mai încrezători”, a explicat Rendy în programul Nutriclass organizat de Nutrifood. pe net, Marți, 23 iunie 2020.
Pentru a atinge acest obiectiv, exercițiile fizice trebuie echilibrate cu o dietă sănătoasă și odihnă adecvată. Exerciții prea intense fără odihnă suficientă, rezultatele sunt de fapt dăunătoare. Dar dieta asociată cu exercițiile sau sportul?
Citește și: Exerciții fizice în timp ce lucrezi, de ce nu?
Dietă și exerciții fizice
Scopul menținerii aportului de alimente înainte și în timpul efortului este de a menține disponibilitatea de energie și de a maximiza performanța la exercițiu. În timp ce aportul alimentar după exerciții fizice este important pentru a îmbunătăți calitatea vindecării. În timpul exercițiilor, mușchii corpului lucrează din greu, așa că trebuie să fie restaurați.
O dietă care este asociată cu exercițiile sau exercițiile fizice, în principiu, trebuie să conțină micro și macronutrienți.
1. Carbohidrați
Carbohidrații sunt principala sursă de energie, în special pentru sporturile de rezistență precum ridicarea de greutăți sau rezistenta de exemplu alergarea. Deși ca sursă de energie, nu ești sfătuit să consumi prea mulți carbohidrați.
„Nu trebuie să vă temeți de lipsa de energie deoarece organismul are o rezervă de energie numită glicogen care este stocată în ficat și mușchi. Funcția sa este de a crește rezistența în timpul exercițiilor fizice. Deși carbohidrații pot fi stocați sub formă de glicogen, ficatul și mușchii au și capacitate.zonă de depozitare, va fi stocată ca grăsime”, a explicat Rendy.
Principiul necesarului de carbohidrați asociat cu exercițiile fizice este că, cu cât activitatea este mai grea, cu atât este mai mare necesarul de carbohidrați.
2. Proteine
O funcție importantă pentru persoanele care sunt active în sport este ca material de construcție musculară, repararea țesuturilor și poate fi folosit ca rezervă de energie. La fel ca și carbohidrații, și necesarul de proteine crește odată cu intensitatea exercițiilor fizice. Mai ales în scopul de a construi mușchi în stilul unui culturist.
„Cu cât facem mai des exerciții, mușchii se vor deteriora rapid, așa că este obligatoriu să consumăm din nou proteine pentru formarea și repararea mușchilor”, a adăugat Rendy.
3. Grăsime
Grăsimea este încă necesară ca sursă de energie de rezervă, menținând temperatura corpului și purtând vitamina ADE. Doar că trebuie luat în considerare tipul de grăsime și anume folosiți acizi grași esențiali precum omega 3 și omega 6. Limitați grăsimile saturate și evitați grăsimea artificială.
Citește și: Depresia poate fi depășită cu 150 de minute de mișcare pe săptămână
Mâncare înainte, în timpul și după antrenament
Acestea sunt alimentele care ar trebui consumate înainte, în timpul și după efort.
1. Înainte de Sport
Scopul alimentației înainte de antrenament este acela de a pregăti energie și fluide corporale, astfel încât acestea să poată fi utilizate optim în timpul efortului. Care sunt tipurile de alimente?
Dacă este consumat cu 2-4 ore înainte de antrenament, puteți mânca greoi cu un meniu complet, precum orez sau pâine. Vă recomandăm să alegeți orez brun sau pâine integrală, plus pui slab și legume.
Dar dacă nu ai prea mult timp la dispoziție înainte de antrenament, de exemplu doar 1-2 ore, poți să mănânci în continuare gustări ușoare. Iaurt, smoothie-uri, sau ovaz poate fi o opțiune.
Dacă ai mai puțin de 1 oră de exercițiu și nu ai avut timp să mănânci abundent sau să mănânci gustări, atunci băutură pentru sport și bar de sport poate fi o opțiune.
Citește și: Acestea sunt cele mai bune alimente de consumat după exerciții fizice
2. În timpul Sportului
Este posibil ca unele persoane să mănânce în timpul exercițiilor fizice. Însă pentru sportivi sau persoane care fac antrenamente lungi și foarte intense, este foarte important să se mențină întotdeauna nivelul zahărului din sânge și al electroliților în timpul exercițiilor fizice. Acesta este motivul pentru care sportivii de fotbal sau badminton cresc adesea energia mâncând banane în mijlocul unui meci.
Tipul de alimente care se recomandă în timpul exercițiilor fizice sunt carbohidrații sau alimentele care pot satisface nevoile energetice și pot fi digerate rapid. De exemplu, banane, gel de carbohidrați, baton de energie, sau băuturi pentru sport.
3. După exercițiu
Scopul consumului de alimente și băuturi după exercițiu este de a restabili energia și fluidele corporale și de a optimiza vindecarea după exercițiu. Ce se consumă? Apa este un aport obligatoriu după antrenament. Îl poți înlocui cu lapte.
Dar nu uitați de proteine pentru a accelera recuperarea mușchilor și țesuturilor deteriorate. Consumați 20-25 de grame de proteine după exercițiu pentru a optimiza construirea musculară.
Citește și: Motive pentru care consumul de lapte este mai recomandat după exerciții fizice intense
Sursă
Seminar web NutriClass de la Nutrifood, 23 iunie 2020
