Dieta cu indice glicemic scăzut | Sunt sănătos

O dietă cu indice glicemic scăzut este o dietă bazată pe valoarea indicelui glicemic al alimentelor. Potrivit mai multor studii, o dietă scăzută cu indice glicemic poate slăbi, reduce nivelul zahărului din sânge, fibrele scad riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, există și dezavantaje ale acestei diete cu indice glicemic scăzut. Pentru ca Diabestfriends să poată înțelege mai multe despre această dietă cu indice glicemic scăzut, citiți explicația de mai jos, OK!

Citește și: Pot diabeticii să mănânce mango?

Ce este indicele glicemic?

Carbohidrații sunt nutrienți găsiți într-o varietate de alimente, inclusiv pâine, cereale, legume și produse lactate. Acești nutrienți sunt importanți pentru sănătate. Când consumați carbohidrați, sistemul digestiv al organismului îi va digera în zaharuri simple care intră în vasele de sânge.

Nu toate tipurile de carbohidrați sunt la fel. De asemenea, au efecte diferite asupra zahărului din sânge. Indicele glicemic este un sistem de măsurare care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Există trei grupe de valori ale indicelui glicemic și anume:

  • Scăzut: 55 și mai jos
  • În prezent: 56-69
  • Înalt: 70 și peste

Alimentele cu o valoare scăzută a indicelui glicemic sunt considerate cea mai bună alegere. Aceste alimente sunt digerate și absorbite lent de către organism, astfel încât creșterea nivelului de zahăr din sânge este, de asemenea, mai lentă și mai mică.

Între timp, alimentele cu o valoare ridicată a indicelui glicemic trebuie limitate în consumul lor. Aceste alimente sunt digerate și absorbite rapid de către organism, ceea ce poate provoca o creștere și o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Alimentele vor avea o valoare a indicelui glicemic doar dacă conțin carbohidrați. Așadar, alimentele care nu conțin carbohidrați nu vor fi pe lista indicelui glicemic. Exemple de alimente care nu conțin carbohidrați includ:

  • Carne
  • Pui
  • Peşte
  • Ou
  • Ierburi
  • Ierburi și condimente

Factori care afectează indicele glicemic al alimentelor

Există mai mulți factori care afectează valoarea indicelui glicemic al alimentelor, și anume:

Tipuri de zahăr conținute în acesta: aproape toată lumea crede că tot zahărul are o valoare ridicată a indicelui glicemic. Indicele glicemic al zahărului variază, începând de la cel mai mic, respectiv fructoză cu o valoare a indicelui glicemic de aproximativ 23, până la cel mai mare, și anume maltoză de aproximativ 105.

Structura amidonuluiAmidonul este un carbohidrat format din două molecule, și anume amiloză și amilopectină. Amiloza este greu de digerat, în timp ce amilopectina este ușor de digerat. Alimentele care au un conținut mai mare de amiloză au de obicei un indice glicemic mai mic.

Carbohidrați rafinați: procesele de prelucrare precum măcinarea afectează moleculele de amiloză și amilopectină, astfel încât să poată crește valoarea indicelui glicemic. În general, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât valoarea indicelui glicemic este mai mare.

Compoziția nutrițională: Adăugarea de proteine ​​sau grăsimi la o masă poate încetini digestia și poate ajuta la reducerea răspunsului glicemic al unui aliment.

Metoda de gatit: prepararea și tehnica alimentelor pot afecta valoarea indicelui glicemic al alimentelor. În general, cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât conținutul său de zahăr este digerat și absorbit mai repede de organism, crescând astfel valoarea indicelui glicemic.

Nivel de maturitate: Fructele imature conțin carbohidrați complecși care se vor transforma în zahăr când fructul este copt. Deci, cu cât un fruct este mai copt, cu atât valoarea indicelui glicemic este mai mare. De exemplu, o banană necoaptă are o valoare a indicelui glicemic de 30, în timp ce o banană coaptă are o valoare a indicelui glicemic de 48.

Citește și: Acestea sunt alimente cu un indice glicemic scăzut!

Dieta cu indice glicemic scăzut pentru diabet

Organismul persoanelor cu diabet zaharat nu poate digera zahărul în mod eficient, ceea ce face dificilă menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge. Cu toate acestea, dacă Diabestfriends poate controla nivelul zahărului din sânge, poate preveni diverse complicații, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și leziuni ale nervilor și rinichilor.

Mai multe studii au arătat că o dietă scăzută cu indicele glicemic poate scădea nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet. O analiză a 54 de studii a constatat că o dietă cu indice glicemic scăzut ar putea reduce nivelul A1C, greutatea corporală și nivelul zahărului din sânge la persoanele care au diabet sau prediabet.

În plus, mai multe studii au mai constatat că persoanele care consumă o mulțime de alimente cu un indice glicemic ridicat au un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Alimente de mâncat dacă doriți să urmați o dietă cu indice glicemic scăzut

În principiu, dacă țineți o dietă cu indice glicemic scăzut, nu este nevoie să numărați caloriile sau să acordați atenție conținutului de proteine, grăsimi sau carbohidrați al unui aliment.

Prietenii cu diabet trebuie să mănânce doar alimente care au o valoare scăzută a indicelui glicemic. Există multe alimente sănătoase și hrănitoare pe care le puteți consuma atunci când urmați o dietă cu indice glicemic scăzut, cum ar fi:

  • Pâine: cereale integrale, cereale combinate sau secară.
  • Fructe: măr, căpșuni, roșii
  • Legume: morcovi, broccoli, telina, dovlecel
  • Legume cu amidon: cartofi dulci
  • Paste și tăiței: paste, hrișcă, vermicelli
  • Orez: orez brun
  • Grâu: quinoa, orz
  • Produse lactate: lapte, brânză, lapte de cocos, lapte de soia, lapte de migdale.

Iată alimente care conțin puțini sau deloc carbohidrați. Exemple de aceste alimente pot fi consumate în continuare ca parte a unei diete cu indice glicemic scăzut:

  • Pește și fructe de mare: inclusiv somon, ton, sardine, creveți
  • Alte produse de origine animală: inclusiv carne de vită, pui, porc, capră și ouă
  • Nuci: cum ar fi migdale, nuci, caju
  • Grăsimi și uleiuri: cum ar fi usturoiul, busuioc, sare și piper

Alimente de evitat atunci când urmează o dietă cu indice glicemic scăzut

Puteți înlocui alimentele care au o valoare ridicată a indicelui glicemic cu alternative care au o valoare mai mică a indicelui glicemic. Exemple de alimente cu o valoare ridicată a indicelui glicemic includ:

  • Pâine: pâine albă și covrigi
  • Cereale de dimineață: ovaz instant
  • Paste și tăiței: paste din porumb și tăiței instant
  • Produse lactate: lapte de orez si lapte de grau
  • Pepene
  • Prajituri si dulciuri: gogosi, cupcakes, cookie-uri, si alte prajituri

Gustări sănătoase cu indice glicemic scăzut

Dacă ți-e foame în afara orelor de masă, iată câteva gustări cu indice glicemic scăzut pe care le poți mânca:

  • Nuci fara sare
  • Bucata de fructe cu unt de arahide
  • O cană de fructe de pădure sau struguri, împreună cu puțină brânză
  • Iaurt grecesc cu migdale feliate
  • Câteva felii de măr
  • Un ou fiert

Dezavantajele unei diete cu indice glicemic scăzut

În timp ce o dietă cu indice glicemic scăzut are unele beneficii, există și dezavantaje. În primul rând, indicele glicemic nu oferă o imagine completă a nutriției unui aliment.

De fapt, este, de asemenea, important să luați în considerare grăsimile, proteinele, zahărul și fibrele dintr-un aliment. Există, de asemenea, multe alimente care au indice glicemic scăzut, dar nu sunt considerate alimente sănătoase, cum ar fi înghețata (valoarea indicelui glicemic 27-55 pentru versiunea cu conținut scăzut de grăsimi).

Al doilea dezavantaj al unei diete cu indice glicemic scăzut este că acest sistem de măsurare analizează doar efectul unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. De fapt, majoritatea alimentelor sunt consumate în cantități mai mari.

În cele din urmă, indicele glicemic nu măsoară cantitatea de carbohidrați consumată. De fapt, acesta este un factor important în determinarea efectului unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge.

De exemplu, pepenele verde are o valoare ridicată a indicelui glicemic, care este în jur de 72-80, deci nu este recomandat pentru consum într-o dietă cu indice glicemic scăzut. De fapt, pepenele verde are și un conținut scăzut de carbohidrați, care este de 8 grame de carbohidrați la 100 de grame.

Citește și: Cunoașterea indicelui glicemic al alimentelor

Deci, pot Diabestfriends să urmeze o dietă cu indice glicemic scăzut? Deși această dietă poate ajuta Diabestfriends să controleze nivelul zahărului din sânge, cel mai bine este să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Motivul este că, dacă te concentrezi prea mult pe urma unei diete cu indice glicemic scăzut, se teme că Diabestfriends va pierde aportul de alți nutrienți care sunt foarte importanți pentru sănătate. (UH)

Sursă:

Healthline. Un ghid pentru începători pentru dieta glicemică scăzută. iunie 2020.

Jurnalul American de Nutriție Clinică. Dietele cu indice glicemic scăzut ca intervenție pentru diabet: o revizuire sistematică și meta-analiză. octombrie 2019.

Postări recente

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found